Néhány szóban szándékozom összefoglalni számotokra a zsírban oldódó vitaminok előnyeit és túladagolásukból adódó problémákat.

Ehhez nem volt erőm sztorit kitalálni, hogy ehetőbb legyen, így ez a poszt nagy valószínűséggel elég szárazra fog sikerülni, de elolvasva remélhetőleg rájössz majd Te magad is, hogy nagyrészt az étkezéseden fog múlni az egészséged. 

Mit kell tudni a vitaminokról? A vitamin szó egy szóösszetétel, a latin vita (élet) és amin (nitrogén tartalmú vegyület) összetételéből származik, ám ez nem húzható rá az összes vitaminra, összetételük miatt.

A vitaminok lehetnek zsírban és vízben oldódóak. Zsírban oldódót raktározzuk, a vízben oldódót pedig a vizelettel ürítjük. Ezen mikro-tápanyagok ugyan nem szolgáltatnak energiát, de nélkülözhetetlenek az életfolyamatokhoz (növekedéshez, vérképzéshez (haemopoesishez), anyagcsere folyamatokhoz).

Zsírban oldódó vitaminok:

Az A-, D-, E-, K-vitamin tartozik ezek közé. Ezen vegyületek nehezen távoznak a szervezetből és ez lényegében előnyös abból a szempontból, hogy lassabban alakul ki hiányállapot belőlük, de hátrányos, amikor a feleslegük a zsírszövetben, májban raktározódik. Túladagolás elsősorban akkor fordulhat elő, ha a táplálkozáson túl kiegészítőkkel toldjuk meg a bevitelt, főleg ha több féle multi-vitamint szedünk egyszerre. Felszívódásukhoz szükséges az elegendő zsírbevitel, ugyanakkor a túl magas zsírbevitel ronthatja a felszívódásukat. (Paleolit -1 pont)

A-vitamin:

Az A-vitamin (retinol) állati eredetű ételekben található meg, míg a legaktívabb elő-vitaminja a béta-karotin élénkvörös, sötétzöld vagy sárga színű növényi forrásokból kerülnek a szervezetünkbe.

A béta-karotin két A-vitamin molekulára tud bomlani a szervezetünkben, viszont ez az átalakulás korlátozott. Nagyjából 1 évig tudjuk tárolni a máj perisinusoidalis, ún. Disse-tereiben megtalálható Ito-sejtekben. A retinol szállítófehérjékhez kapcsolódva kerül a véráramba, így fehérje hiány esetén a mobilizáció gátolt. Kielégítő zsírbevitel mellett 70-90%-a szívódik fel.   

A-vitamin-hatású vegyületek:
- Retinol
- Retinál
- A2 vitamin
- provitaminok

A-vitamin hiányában a rodopszin alulműködik, ez szürkületi vaksághoz vezet, vagyis a szem sötétséghez, fényváltozásokhoz való alkalmazkodó képessége rosszabb lesz.
Hiányában növekedési zavarok jellemzőek, de az ízlelés és a szaglás is zavart szenved. Magas karotin bevitelnél a bőr sárgásan elszíneződhet, carotinaemia alakul ki, amit a szedés felfüggesztésével, vagy a dózis csökkentésével megszüntethetünk. A-vitamin túladagolás esetén a szem nem sárgul be.

Béta-karotin kiegészítés a dohányosok körében növelheti a tüdőrák előfordulásának esélyét. A túlzott bevitel hajhullást, májmegnagyobbodást, fogyást és a csontok törékenységének növekedését is előidézheti. Nem törvényszerű, de az ördög sosem alszik! 

Forrásai: máj, hal, tojás sárgája, tej és tejtermékek, elő-vitaminokhoz pedig gyümölcsökből és zöldségekből lehet hozzájutni.

Sportolók napi szükséglete: 700-1000 µg/nap, pótlásnak pedig kisebb mennyiségek alkalmazhatóak, amennyiben az étrendi bevitel a helyén van.

E-vitamin:

A tokoferol, közismertebb nevén az E-vitamin is egy zsírban oldódó vitamin, több különböző vegyületet takar (alfa-, béta-, gamma-, és delta-tokoferol, illetve alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol). Fontos anti-oxidáns, meggátolja a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját és daganat-megelőző hatást feltételeznek róla, ám ezt még nem egyértelműsítették.

Ezt fontos tudni, hogy az antioxidánsok – megnövekedett felvételük esetén vagy vegyületeik a természetestől eltérő  arányainak módosításakor – akár fokozhatják is a rákos megbetegedések előfordulását.

Ám muszáj megjegyeznem, hogy a különböző tokoferolok hatása daganattípusonként különbözhet, a kutatások pedig nem adtak rá egységes eredményt. Évtizedekkel ezelőtt kimutatták, hogy az alfa-tokoferol kiegészítés, szelénnel együtt alkalmazva csökkentheti a daganatok előfordulásának esélyét az állatokban, de az állatkísérletek adatai ellentmondásosak voltak.

Az E-vitamin a prostatarák megelőzése terén játszik különösebb szerepet, viszont a tüdőrák kialakulásának esélyét bizonyos adatok szerint mérsékelten növelheti.

NOTE: fontos, hogy folyamatosan zajlanak a kutatások az E-vitamint illetően, így jelen írás a későbbiekben a kutatási eredményektől függően változni fog.

Legbiztonságosabb forrásai: búzacsíra, olajos magvak, hidegen sajtolt növényi olajok, halak, húsok.

Sportolók napi szükséglete: 15 mg/nap

A cikk forrása: Tihanyi András – Teljesítményfokozó Sporttáplálkozás

Folytatásban pedig a K- és a D-vitamin kerül majd bemutatásra.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.