Egyszerű címhez egyszerű bejegyzés fog járni. A „miért így csináljuk”-ba és az egyéb anatómiai finomságokba nem megyek bele, mivel a tapasztalatot gyakorlati úton szereztem meg és nem könyvekből tanultam, így az elméleti tudásom hiányos – annyi van, amennyire szükségem volt. Viszont a miértekről és anatómiáról is lesz majd írás, csak az nem tőlem fog jönni.

Az előző bejegyzésben leírtam, hogy a kinetikai láncban melyik ízületnek milyen funkciója van (stabil-mobil). Ebben a bejegyzésben pedig leírom, hogy miként tudjátok elfogadható szintre hozni a mobilitási képességeiteket.

A dinamikus nyújtási technikákat és a mobilitást kívánó gyakorlatokat kívánom előtérbe helyezni a cikkben. Passzív nyújtásokat csináljanak a sérült sporttársaink. Én speciel egybe kötöm az SMR hengeres önkényeztetéssel (?) a mobilizáló gyakorlatokat, például, ha a bokámat akarom nyújtani, akkor átgurulok párszor a vádlimon, aztán utána csinálom a mobilizáló gyakorlatokat.

Az előző bejegyzésben is alulról kezdtem a kinetikai lánc bemutatását, szóval ma is így fogok tenni és ma csakis kizárólag a mobilizációról írok.

Boka-ízület:

A boka mobilitásának hiánya meglepő dolgokat is eredményezhet a kinetikai láncban. Egy merev boka okozhat egyaránt térd fájdalmat, csípőmerevséget is és nem hinnéd el… De az egész kinetikai láncra hatással lehet, így a felsőháti gerincszakaszodra, vagy a válladra is.  

Hogyan mobilizáld? Így:

Na, most ugyebár szó volt arról, hogy egész egyszerűen nem elég az, hogy 2-3*5-10 ismétlésben megnyújtogatod kicsit az ízületet, aztán visszaugrasz a manapság annyira divatos magas szárú tornacsukádba, amit megveszel 20ezer Ft-ért, hogy aztán egész nap abban járkálj. Ha Te is a divatot követed és képes voltál ilyen szart megvenni, ennyi pénzért, akkor napközben még ajánlom figyelmedbe az alábbi rutint:

- külső- és belső talp élen járás
- sarkon és lábujjhegyen járás
- boka körzések

Számomra ezek hozták meg az üdvösséget. Nem állítom, hogy egy FMS teszten szimmetrikus 3-ast kapnék a boka-mobilitásomra, de azt sem, hogy szar. Sőt, egész jó, mondhatni szuper.

Csípő-ízület:

Akkor, ha azt mondom, hogy mobil csípő, azt is mondom, hogy szabályos mély-guggolás, szabályos felhúzás, szabályos lendítés, futás, kitörés, 1 lábas guggolás természetesen ívelt alsóháti gerincszakasz, szabályos lábemelés, guggolásból ugrás, tánc, séta, pihenés guggoló pozícióban, nagyobb súlyok és királyabb élet!

Ezzel próbáltam összefoglalni azt, hogy ha a csípőd merev, akkor lényegében az egész életed korlátok közé szorult, de legfőképp a guggolásod.

A csípő olyan, mint a váll, gömb-ízület. Mobilizálásánál figyelembe kell venni, hogy minden irányból nyújtva legyen a csípő.

Mivel kis-millió gyakorlat van, amivel mobilizálni lehet a csípőt, ezért csak egy videót osztok meg ezzel kapcsolatban. Ezeket az alapvető gyakorlatokat és ezeknek a variációit bátran lehet használni.

Az első videó nem kifejezetten nyújtás, viszont mobilizálja a csípőt és kőkemény kardió:

Aztán a nyújtó gyakorlatok. Eric Cressey-től mindenképp érdemes megfogadni:

Ezeket a dinamikus nyújtó gyakorlatokat szoktam kiegészíteni olyan testhelyzetekkel, amelyek azt a mozgásmintát utánozzák, amiben szeretnék jó lenni. Például a törpejárás, vagy a mély-guggolásban pihenés. A mély-guggolásban pihenés már önmagában is mobilizál, viszont ha ezt célzottan megtoldja az ember nyújtó gyakorlatokkal, akkor az eredmény önmagáért fog beszélni.

A lényeg: használni az ízületet, amennyire csak lehet.

Használni, de >> nem elhasználni <<.

Felsőháti gerincszakasz mobilizálása:

A felsőháti szakasz - továbbiakban ’Thorac’ - mobilizálása azért indokolt, mert ha az merev, akkor egy másik gerincszakasz, pl az ágyéki szakasz fogja kompenzálni a hiányzó mozgástartományt. Ahogy a boka tudja befolyásolni a csípő mobilitást, úgy képes a Thorac befolyásolni a vállak mobilitását, de okozhat akár derékfájdalmat is.

A thorac-ot mobilizáló gyakorlatokat bemutató videók:

És a másik is:

Bevallom őszintén, hogy a thorac-ra még nem találtam ki olyan gyakorlatot, amit betudtam volna ültetni a hétköznapi életembe. Talán ez lehet az oka annak, hogy állandóan lemerevedik, és minden alkalommal az elejéről kezdhetem a munkát. Viszont ezek a gyakorlatok mindig rendbe hozzák a hátamat és már néhány nap után elmúlik a beszakadó hát érzése. Ugye milyen szuper? Hát persze, hogy az.

Végül pedig a váll mobilitás, amiről tudni illik, hogy ha nincs, akkor fixálunk egy állandó sérülést magunknak. Pontosítva, amikor lemerevedik a vállam, általában meghúzódik az egész hátam fej feletti munkavégzés közben. Elég csak félrepillantani és hangos baszdmegelések után elkeseredve veszem tudomásul, hogy megint balfasz voltam. Eléggé idegesítő szokott lenni, mert utána napokig fetrengek a különfélébbnél különfélébb sport kenőcsökben és az SMR hengeren.

A váll mobilitást javító gyakorlatokat Kelly Starrett mutatja be:

Kelly Starrett a mobilizáció egyik legkiemelkedőbb szakértője!

A témakörnek még egyáltalán nincs vége. Muszáj legalább egyetlen mondatban megemlítenem Steve Maxwell halálosan unalmas, de annál hasznosabb DVD-jét, Encyclopedia of Joint mobility címmel. Ha teheted nézd meg és utánozd. A Gyakorlatok kipróbálva és ötletek is lopva. Frankón mondom, működik. Egyszerű, nem kell hozzá sem oktató, sem szakértő, sem orvos, hogy tudd csinálni. Szerezd meg és csináld!

A jövőben pedig mindenképp írunk a stabil ízületekről is. De nem most, viszont nem sokára!

Peti

A bejegyzés trackback címe:

Trackbackek, pingbackek:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.