Ejtek pár szót arról, hogy mit kéne csinálnod, miért lenne jó ez neked. Aztán arról is, hogy mit csinálsz, ez mire jó neked és miért nem kéne csinálnod, mert ez valójában nem is olyan jó neked - mindezt kezdeti Powerbuilderes tanulmányaink nyomán.

Ami jó neked: 

Edzeni anti-extenzióra, anti-laterális flexióra, anti rotációra és csípő flexióra neutrális gerinccel.

Hogy miért jó ez neked?

Mert ezáltal lefeded a törzsed összes funkcióját. Jól hangzik nem? - De!

Akkor néhány szóban arról, hogy mi az ami jó neked:

Anti-extenziós gyakorlatokkal a gerincünk stabilitásáért edzünk. Például azért, hogy ne nyomjon össze a súly guggolás közben.

Erre kiváló gyakorlat a plank. Bizony, a plank. Az a plank, amit a mai fitneszguruk tévesen egy erő-állóképességi gyakorlat formájában, vagy tudom is én milyen formában végeztetnek csóringer pesztráltjukkal, 1-től 5-percig terjedő időintervallumban, csupán azért, mert halvány lila fogalmuk sincs róla, hogy a gyakorlatot hogy is kéne végezni.

Elmélet az állítás mögött:

-       Egy guggolás, vagy felhúzás ismétlés legrosszabb esetben sem tart 20 mp-nél tovább. Az egyszerűség kedvéért most legyen szó guggolásról. Ha 1 ismétlés hossza ilyen időintervallumot igényel, akkor nagy súlyt feltételezünk a sportoló hátsó deltáin, tehát 1 rm-et guggol.

-       Ahhoz, hogy a gyakorlatot úgy fejezzük be, hogy a végén élünk, szükség van az egész test munkájára, tehát teljes testes feszítést alkalmazunk.

-       Mivel az anti-extenziót 20 mp-ig kell fenn tartanunk, így a plank 20 mp-nél tovább tartó kitartása sem indokolt, viszont a magasabb szintű idegrendszeri aktiváció már igen.

-       Magasabb szintű idegrendszeri aktivációt a gyakorlat nehezítésével tudunk produkálni, így a plank nehezítése nem az időintervallum kitolásával, sokkal inkább plusz súly, vagy a láb instabil helyzetbe hozásával érhető el.

De mivel én nem szeretném azt, hogy megsérülj, ezért a plusz súlyos nehezítést csináld. Az nagyon jó lesz, neked is, meg nekem is.

Abban mindannyian egyetértünk, hogy aki azt állítja, hogy a teljes tenziót képes fenntartani 1-5 percen keresztül, az vagy hazudik, vagy nem ember.

Folytatván az okoskodást, a személyes véleményem az, hogy az anti-extenzió fejlesztése nem meríthető ki csupán a plank gyakorlásával. Én szeretek dinamikát adni a gyakorlatnak, pl kisétálással, gimnasztikai labdás előregurulással, vagy has-kerekezéssel. 5 ismétlésnél nem csinálok többet, mivel a nehéz súlyos alapgyakorlatok maximális ismétlésszáma is 5 ismétlésig terjed az edzéseim során, így inkább a gyakorlat nehezítésére koncentrálok – plusz súlyt adagolok, vagy váltogatom a dőlésszöget, has-kerekezésnél állásból gurulok ki. (állásból kigurulni elég komoly erőt igényel…)

Ezek alapján a progresszió adott:

plank 20mp-ig -> plank plusz súllyal 20 mp-ig -> gimnasztikai labdás kigurulás x 5-10 ism + plank plusz súllyal 20 mp-ig -> has-kerék x 5-10 ism + plank plusz súllyal 20 mp-ig -> has-kerék állásból kigurulva x 5-10 ism + plank plusz súllyal 20 mp-ig.

Videók:

Plank, Brett Contreras-tól. 

Gimnasztikai labdás előregurulás

Haskerekezés, kicsit felturbózva, Cressey módra

Haskerekezés állásból

Az anti-laterális flexió során az oldalra dőlés ellen eddzük a törzset olyan gyakorlatokkal, mint a Kettlebell windmill, farmers walk, waiters walk, bőrönd felhúzás.

A gyakorlatokat szigorúan 1 kézzel hajtjuk végre. Elég könnyen húzódik a hát és a rotátor-köpeny és szerintem tök nem oké, hogy minden egyes törzsedzésedet rehab kövesse, szóval ügyelj a törzsed feszítésére, illetve arra, hogy a vállad végig a tokjában legyen a gyakorlat végzése alatt.

Nehezíteni lehet a gyakorlatokat például nehezebb súllyal. Sőt, csakis kizárólag nehezebb súllyal. Csinálod 2 hétig 16 kilós girjával, aztán 2 hétig 20 kilóssal, aztán 1 hónapig 24 kilóssal, utána 32 stb.. Nem muszáj így csinálni, ez csupán egy ötlet, ami valljuk be... annyira nem rossz.

NEM zsonglőrködünk, NEM futunk, NEM szökdelünk. 'Walk'-ok esetében sétálunk, nehezítésként pedig súlyt emelünk, és nem próbálkozunk mindenféle funkcionálisnak beállított agyfasz gyakorlatok hozzáadásával, ami egyszerre fejleszti a koordinációt, gyorsaságot, erőt, hallást és az íráskészséget. 

Anti-laterális flexióra edzünk, tegyük ezt normálisan.

Szintén 5 ismétléseket csinálok felhúzás, vagy windmill esetén, karonként; ’walk’-ok esetén pedig 20-30 métert sétálok. Időre is végezhető, de 20 mp-nél itt sem indokolt tovább végezni, ami nem jelenti azt, hogy nem sétálhatsz el Budapestről a Rédicsi határátkelőig, edzésről edzésre javítva az összidőn.

Videók:

KB windmill, Cotter bátyánk oktatásával

waiters walk

Farmer's walk

Bőrönd felhúzás, Thibaudeau bátyánk oktatásával. Ha Ők csinálják, Te miért nem?

Az anti-rotációs gyakorlatokkal a gerinc lumbalis szakaszának a csavarodása ellen eddzük a törzset, pl a pallof-press különböző variációval, vagy a tornádo-ball-al.

Tornado ball, 'hála a magasságos égnek', egyetlen teremben sem található meg, hisz miért is kéne, mikor van 7 futópad, 5 bringa 4 mellező-gép, 2 scott pad és töménytelen mennyiségű tükör, ami előtt indokolatlanul hatalmas üvöltések közepette baszatnak koncentrált bicepszgyakorlatokat; többnyire a guggoló keretemnél, a guggoló rudammal, amiért igazából nem haragszom, mert tökéletes mentális állapotba kerülök a guggoláshoz ott abban a pillanatban.

Palloff variációk:

Palloff 1.

Palloff 2.

Palloff 3.

Tornado ball-ról nem mutatok videót, felesleges, úgy sem találsz ilyen eszközt Magyarországon. Ha mégis találnál, akkor tessék:

Tornádo-ball. Just doin' biccsiz

A csípő flexió neutrális gerinccel pedig az általánosan elterjedt legjobb hasizom erősítő gyakorlatot helyettesíti, magát a felülést. A gyakorlat kivitelezése, bio-mechanikája tulajdonképp pontosan ugyan az, mint a felülésé – térd és a mellkas közelítése – csupán kimarad a gyakorlatból a felülés során jelentkező ágyéki gerincszakasz erősen kifotikus helyzetbe kényszerítése, ami indokolatlanul nagy terhet ró a gerinc amúgy naturális állapotban lordotikusan ívelő ágyéki szakaszára, hosszútávon fájós derekat generálva.

Felülés helyett gimnasztikai labdás jackknife

Hasprés, felülés, lábemelés. Ez jó, mert valamilyen szinten edzed vele a törzsizmaidat és bitang módon izmos lesz tőle a rectus. De ez nem is olyan jó, mert csupán egy funkcióját edzed a törzsnek - azzal is pont arra tanítod, hogy miként közelítsen rá a térdedre a vállöved, 240 kilóval a nyakadban - ebből kifolyólag pedig felesleges 3 ugyanolyan gyakorlatot végezned rá, ami helyett végezhetsz egyet is, pl gimnasztikai labdás jackknife-ot, ami egy horizontális guggolásnak néz ki. Vicces, de igaz. Kurvára igaz.

Mint ahogy az is, hogy mi nem az esztétikus csudiszép 6kocka2keménymellért edzünk, hanem az erőért. Meg az se baj, ha megáll a terem egy 3 ismétléses felhúzó sorozat erejéig, hogy utána elismerő tekintettel bombázzanak. Ez jó érzés. Kurvára jó érzés, elhiheted.

Peti

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.