Volt már szó erőemelésről, volt már szó erősember sportágról, kettlebell-ről is, de Rólad még nem. A saját súly az bizony egy olyan tényező, amit a funkcionális edzéseken belül nem-lehet-megkerülni.

Bizonyára több súlyzóval edző úgy véli, hogy ez egy alsóbbrendű edzésmódszer. A helyzet az, hogy valóban nem képes olyan hatalmas erőt felépíteni, mint a barbell, de nem ritka, hogy a tornászok a saját súlyuk duplájával képesek guggolni és felhúzzák a saját súlyuk két és félszeresét is. És bizony olyat is láttam már, hogy street workout mesterként, 88 kg-osan felzúzott 150 kg-ot. 1 kézzel.

A videón: Jahn Gergő - BarHUNters Street Workout csapat ownere. Az ország egyik legerősebb embere

Így indokolatlan leminősíteni a saját súlyos edzésmódszereket, már csak azért is, mert ha használod a tested, akkor a vesszőparipámat is könnyebben éred el/tartod meg – a mobilitást.

Na de akármit azért nem érdemes csinálni, és amit csinálunk, azt is időnként jó megtoldani néhány + kilónyi terheléssel.

Minden testtájra, minimalista módjára, kiválogattam 2 gyakorlatot, ami az én véleményem szerint a legtöbbet képes adni, a leginkább képes kiegészíteni a súlyzós edzéseidet úgy, hogy a teljesítményed egyértelműen javulást mutasson akár technikai kivitelezésben, akár teljesítményben.

De lássuk a gyakorlatokat.

Alsó test:

Kitörés:

A kitörést azért választottam be, mivel egy funkcionális mozgásminta. Amikor feltápászkodik valahonnan az ember, akkor kitörő pozícióból kel fel, ha gyorsan be kell kötnünk a cipőnket, szintén kitörésben tesszük, ha az alsó polcokról veszünk le valamit lehajolás helyett kitörésből egyszerűbb lenne, tehát ez a mozgásminta elég gyakran előfordul a mindennapokban.

A gyakorlat végrehajtásának számos módját láttam már, de én a beszűkített verziót jobban szeretem. Egyrészt azért, mert ebben megtalálható a pistol squat mozgásmintája is, másrészt pedig azért, mert ez nem csak a kitörés által hordozott pozitívumokat tartalmazza, hanem fejleszti az egyensúlyérzéket is. (Ami elengedhetetlen a pistol squat-hoz)

Pistol Squat / egy lábas guggolás:

Ez a Joker, a minden egyben. Nem csupán mobil csípőt és bokát, de stabil térdet és kiváló egyensúlyérzéket is követel.

Mindamellett, hogy én egy aktív nyújtó gyakorlatként gondolok rá, kiváló aktivációs gyakorlat is, bekapcsolja a farizmot, csípőt, combizmokat, jóformán mindent, ami a guggoláshoz kell, így bemelegítésnek is baromi jó, kiegészítve 2 db 24 kg-os kettlebellel, vagy 1 db 32 kg-ossal pedig örökéletre bevési a gyakorlatot az idegrendszeredbe, megszüntetve a répalábakat.

Törzsizmok:

V-sit:

V-sit, magyarul V-ülés. Az öklödön megtámasztod a tested és egy ’V’ betűt formálva ücsörögsz. Nem, a gyakorlatot nem a földön ülve csináljuk, hanem a karokon támaszkodva. Statikus gyakorlat, ami megtanítja megfeszíteni pocakot, miközben az egész törzsnek stabilizálnia kell a testet a levegőben. Amellett, hogy kurva jól néz ki, kiválóan fejleszti a törzsizmokat és mobilizálja a hátsó mozgásláncodat.

Front Lever:

Ez a statikus gyakorlatok egyik koronázatlan királya. Lényegében egy plank, annyi különbséggel, hogy esélyed sincs elcsalni a teljes feszítést, így a plank előnyeivel, annak hátrányai nélkül ez lehet az egyik olyan kiegészítő gyakorlat, ami brutális stabilitást ad a törzsednek.

NOTE: a plank-nek nincsenek amúgy hátrányai. Lehet csinálni úgy is, hogy jó legyen, de úgyis, hogy szar. Na, a front lever-t nem tudod szarul csinálni, mert ha szarul csinálod, akkor nem csinálod.

A gyakorlat során az egész test dolgozik, így nem ritka, hogy akinek most sikerült elsőre, izomlázat érez majd a széles-hátizomban, hasizmokban, alsóhátban, farban, combban.

 Ha kemény vagy és neked egyszerű, akkor akassz a lábfejedre egy 20 kilós tárcsát, aztán hajrá.

Hátizmok:

Itt azért nem kell nagy dolgokra gondolni. Húzódzkodj. 1 héten minimum 50 húzódzkodást le kell nyomni, ha férfinak akarod nevezni magad.

Viszont egy megjegyzés ezzel kapcsolatban, a helyes kivitelezés.

Húzódzkodások közt én 2-t különböztetek meg, az pedig nem igazán érdekel, hogy mások mennyit. A taktikai húzódzkodást és a sima húzódzkodást.

A taktikai húzódzkodás során nem kifejezetten az izom stimuláció az elsődleges cél, hanem maga a mozgásminta gyakorlása. Ezt akkor végezd, ha sokat mászol falat, vagy a munkád megkívánja azt, hogy mássz. Igazából a taktikai húzódzkodásba még nem vetettem bele magam olyan mélyen, de van erről egy kiváló fordítás a Holt Fordítók oldalán. A cikk Pavel tollából származik, és Mándy Eduárdnak köszönhetően már magyarul is olvasható. Köszi Eduárd!

Aztán a sima húzódzkodás, amit a testépítők végeznek – már amelyik képes rá.

Millió fogása van, variálható a szélesség, de egy valamit tisztázzunk már le. A húzódzkodás esetében nincs izolált munka. Ha Te azt érzed, hogy húzódzkodás közben a bicepszed dolgozik és a hátizmod nem (?????????), akkor barátom van egy hírem: szarul csinálod. Ilyenkor mássz le a rúdról, pofoztasd meg magad és térdelj be a sarokba.

A húzódzkodás egy teljes testes gyakorlat, csakúgy, mint az összes többi saját testsúlyos gyakorlat. Az, hogy az izomcsoportok kompenzálnak, az nem jelent izolált munkavégzést. Nem. Ilyen nincs a saját testsúlynál, szóval tanuld meg végre, hogy min-den-húzódzkodás egyszerre edzi a hátadat és bicepszedet is.

Ha egy kicsit magunkra tekintünk, akkor feltűnik, hogy a tenyerünk a testünk felé fordul (normál esetben). Ebből következik, hogy a húzódzkodás a semleges fogással lesz a legtermészetesebb. Semleges fogásnál lesz a legkönnyebb megtartani a helyes testtartást – kinyomott mellkas, lehúzott, a tokjában tartott vállak – így kijelenthető, hogy ez a legtermészetesebb módja a húzódzkodásnak.

Természetesen ezzel is ki lehet akasztani a széles hátizmot és mivel ezt egy kiegészítő gyakorlatnak szánjuk, ezért érdemes odafigyelni rá, hogy ne csináljunk belőle 50ezret, mert felesleges. Ha 8-nál több megy, akkor súlyöv, plusz 10 kg, újra 8 ismétlés, aztán plusz 20 kg… és így tovább.

Kezdőként a szűk semleges fogás a legcélravezetőbb. Képzeld azt, hogy a könyököd lehúzásával kell a mellkasodhoz vezetned a csuklódat. Végrehajtottál 1 tökéletes húzódzkodást, ezt követően pedig lehet szélesíteni a fogást.

Mellkas izmai:

Természetesen a fekvőtámasz és annak 2 fajtája. A nyújtó fekvőtámasz és a kézállásból végzett fekvőtámasz.

Nyújtó fekvőtámasz:

A gyakorlat nem csak, hogy jól edzi a mellkas izmait, de aktívan nyújtja is a mellizmot.

Miért fontos ez?

Mert a váll mobilitását sok esetben a mellizom is erősen befolyásolja. Ugye az közismert, hogy a mellizom funkciója a karok közelítése, egy ülő életmódú embernél pedig lerövidülhet a mell, előre eső kötött vállakat eredményez, erősen kifotikus thorakális-gerincszakasszal, a fekve nyomás pedig egyértelműen merev vállakat eredményez..

Azt nem állítom, hogy 100%-ban megúszod a mellizom nyújtását, de a gyakorlat önmagában is rengeteget dob a helyzeten, pozitív irányba.

Végezheted földön tartott lábakkal, ha így megy, akkor csinálhatod alápolcolt lábakkal is. Úgy nehezíted, ahogy szeretnéd. A gyakorlat természetesen magában hordozza a fekvőtámasz nyújtotta előnyöket is.

HSPU / Deficit HSPU:

Hand Stand Push-Up, vagyis a kézenállásból végzett fekvőtámasz. Azért ezt választottam a tolódzkodás helyett, mert amíg a tolódzkodásból 20 ismétlés megy, addig ebből 1 fél.

Sokkal nagyobb hangsúlyt kapnak a vállöv izmai, míg a tricepsz majdnem ugyanazt a munkát végzi el, mint tolódzkodás közben, deficites verziójánál pedig még többet is.

A gyakorlat során a törzs stabilizál. Hiába csinálod fal mellett, a törzsnek stabilizálnia kell, különben összeszakadsz, és ha Te is 100 kiló feletti vagy, akkor Te sem tudsz kicsit esni.

A másik oka, hogy ezt a gyakorlatot választottam, az a technikájának köszönhető. Sokan, sok helyen úgy oktatják a nyomásokat, hogy told el magadat a rúdtól. Ezt elég nehéz elképzelni és végrehajtani, mert nem elég, hogy ügyelned kell a testtartásodra, feszes segg, feszes has, vállak a tokjukban, akkor még figyelj oda arra is, hogy magadat told el egy rúdtól, amin annyi súly van, hogy beszarsz az erőlködéstől. Kis súlynál pedig elég nehéz a technikázás, mert rendszerint kiugrik a váll a tokjából, ugyanis azt már bírod vállból is nyomni (testépítősködünk, mi?), kevésbé feszes a far, mert ugye sokan alábecsüljük a súlyt... Aztán ez a rossz szokás egyszer megjelenik a nagyobb súlynál is, aztán sziasztok, sérültök.

Nos, a hspu esetében mindez kizárt. Itt valóban magadat nyomod ki és ahhoz, hogy pozícióban maradj, fel kell venned a mellről nyomásban is oktatott testtartást (feszes segg, has, vállak a tokjukban). Így jelentősen leegyszerűsödik a tanulási folyamat, amit nagyjából ahhoz tudnék hasonlítani, hogy 10 cm-es távolságból ülj a zsámolyra és láss csodát, tudsz szabályosan guggolni.

Persze ez a gyakorlatba átültetve, X súllyal a nyakadban, melleden, nem ennyire egyszerű, de az alapelvek, mint a told ki a csípődet, vagy a vállad maradjon a tokjában biztonságosan gyakorolhatóak.

Így pedig kijelenthető, hogy a saját testsúlyos edzésnek kőkeményen ott van a helye az edzésprogramodban.

Peti

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.