Mainstream, hogy ha izmos akarsz lenni, ülj be a konditerembe valamelyik multifunkcionális gépbe, csinálj 5x12-t izomcsoportonként 1-1 gyakorlatból és akkor Te majd ki leszel gyúrva.

Ez az átlagos felfogás. Nincs terv, nincs progresszió, nincs háttértudás, vagy ami van, az is 1970-ből ragadt meg. Aztán, ideig-óráig megyeget a fejlődés, majd szépen lassan megtorpansz. De miért torpansz meg?

– kérdezed felháborodottan, mikor a legszuperebb edzéstervet állítottad össze magadnak a legszuperebb személyi edzők tanácsait figyelembe véve. Hiszen tele van az edzésterved izolációval, kajakra szétvágod az izmot, nopainnogainstyle és még fújtatsz is… Nos, tulajdonképp ezért nem fejlődsz.

Ebben a posztban megpróbálok tárgyilagos maradni, objektíven leközölni az információkat. Szembe állítalak azzal, hogy mit csinálsz most, miért nem kéne ezt csinálnod és adok egy tanácsot, hogy mit kellene csinálnod.

Mit csinálsz most?

Van egy edzésterved, igaz? Hétfő mellcepsz, kedd hátcepsz, szerda talán láb, de az inkább legyen pihenő, mert Te amúgy is csak felül akarsz jól kinézni, aztán csütörtökön megint mellcepsz, talán egy kis váll is, pénteken meg hátcepsz. Ezeken a napokon fekve nyomsz, beülsz a csigás lehúzógépbe, binyózol, trinyózol, minden létező gépet felhasználsz.

A legnagyobb probléma ezzel az egésszel, hogy ezek a leosztások/gyakorlatok/szettek/ismétlések nem tartalmaznak százalékokat, nem tartalmaznak edzősúlyokat, melegítő súlyokat, nem ismert a haladás iránya és meredeksége (milyen gyorsan emeled a munka súlyokat), hasra-ütés szerűen feldobsz a rúdra valami súlyt és belenyomsz 5x10-et, többnyire szabálytalanul.

NOTE: egy fekve nyomás során _nem_ tudod izolálni a mellizmodat, a fekve nyomás nem mellre megy, hanem az egész test dolgozik. Pont.

Miért nem kéne izolálnod?

Az egyszerűség kedvéért, maradjunk a fekve nyomásnál. Az egyetlen dolog, amit ezzel az edzésformával elérsz, az az, hogy megtanítod az idegrendszerednek a helytelen technikát és megtöltöd vérrel a vállövedet. Meg egy kis szarkoplazma hipertrófia. Ám, ha Te jobban akarsz kinézni, akkor barátom neked jobban kell teljesíteni, erősebbnek kell lenned.

Mindamellett, hogy erősebbnek kell lenned, meg kell tanulnod a szabályos kivitelezést. Ahhoz, hogy anatómiailag helyes pozícióban nyomj, szükséged van mobilitásra, stabilitásra egyaránt. Erről már írtam, nem vágom be, hogy melyik cikkben, lapozgasd a blogot, mert sok érdekes dolgot találhatsz. Feltételezem, hogy soha, senki nem mondta el, hogy fekve nyomás közben a lapockáidat hátul össze és lefelé kell húznod, hogy megfelelő stabilitást adjon a vállaknak, és ezzel is nagyobb munkára kényszerítve az amúgy lusta mellizmodat. Bizony, ez az oka annak, hogy a melled „egyes részei” le vannak maradva. Egyrészt szar a technikád, a munka oroszlán részét a tricepszed és a vállad végzi, másrészt pedig röhejes súllyal végzed a saját képességeidhez mérten, így miért pazaroljon az idegrendszered energiát arra, hogy a lehető legtöbb rostot aktiválja a melledben? Ennek nem az a megoldása, hogy más szögből, vagy másfajta gépen edzed meg a melled, jobb eredményeket remélve, hanem az, hogy megerősödsz.

Tehát fel kéne hagynod azzal a rossz szokással, hogy kényelmes súlyokat választasz azért, hogy aztán szar technikával az ég-világon semmit se érj el. Szerintem.

A formás az nem feltétlenül izmos. Az izmos, az nem feltétlenül formás.

Mit kellene csinálnod?

Te ugye azért jársz le a terembe, hogy az edzést eszközként használva kipattintsd magad a nyárra, vagy azért, mert bika akarsz lenni a disco-ban. Ergo, fejlődni szeretnél. A fejlődés az mindig attól fog függeni, hogy milyen mértékű stressz éri a szervezeted. Ha az edzéssel nem váltasz ki elég nagy hormonális reakciót, akkor a szervezeted nem kényszerül szuperkompenzációra, mivel megbirkózik a terheléssel a jelenlegi állapotában is.

Józan paraszti ész…

Van egy rossz hírem. Izolációval nem fogsz olyan mértékű stresszt előidézni, ami adaptációra kényszerítené a szervezeted.

Viszont a nehéz, összetett, tehát több ízületet érintő alapgyakorlatokkal igen.

Számolj le végre a múlttal és a marketinggel, alapozd az edzéseidet az alapgyakorlatokra, az izolált edzést pedig hagyd meg rehabilitációra. Vagy oké, legyen… edzés végére. Néha én is játszok a csigás letolással, de az edzéseim 5 alapgyakorlatra épülnek, guggolás, felhúzás, fekve- és állva nyomás, illetve az evezés.

Emellett adj progressziót az edzésedhez. Ha másért nem is, csak azért, hogy nagyobb motivációt kapj. Hogy őszinte legyek, nekem se lenne kedvem edzeni akkor, ha nem tudnám, hogy mit kell csinálnom, vagy, ha nem látnám az útnak a végét.

Progressziót mindig úgy adj az edzésednek, hogy először a jelenlegi állapotodat mérd fel, aztán sorold be magad kezdő, középhaladó, vagy haladó kategóriába. Nem, rosszul gondolod, ezt nem az edzéssel eltöltött évek száma határozza majd meg, hanem az erőszinted.

Aztán választhatsz több módszer között is, én kettőt mutatok neked.

Mindkét esetben heti rendszerességgel emelsz a súlyon, viszont az egyikben kevésbé hangsúlyos az idő, míg a másikban már nagyobb szerepe van. Ezt lehet alkalmazni pl akkor, ha egy versenyre készülsz és pont a verseny napjára akarsz csúcsformába kerülni. (megjegyezném, hogy a példa rendkívül felületes, ez alapján nem fogsz felkészülni egy versenyre...)

Példa az első módszerre: most képes vagy kinyomni 100 kg-ot, 1-szer. A célod 120 kg. Ha hetente 2,5 kg-ot emelsz, akkor jó esetben 8 hét alatt eléred a célodat.

Példa a második módszerre: Most képes vagy kinyomni 100 kg-ot, de Te 6 hét múlva 120-at akarsz.
Ez ugyan csak 20 kg fejlődés, viszont meredekebb a haladás. 20-at elosztod 6-al, 3,3 kg heti emelést kell alkalmaznod. De nincs garancia arra, hogy ezt bírod majd regenerálódással.

De tudod mit? Jó fej leszek és adok egy linket is, ahonnan minta edzésterveket tudsz letölteni és egy csomó okosságot is olvashatsz, mert az oldalt szerkesztő srác írt egy brutál jó e-book-ot is.

PowerBuilder Edzéstervek

A bejegyzés trackback címe:

https://vikingwarrior.blog.hu/api/trackback/id/tr657147153

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Raticus 2015.02.07. 05:16:24

A hiperlink mögött nincs webcím. Szerintem az erőszint alapján meghatározott fejlettségi szint nem túl jó. Vannak, akik az első edzésnapjukon elemelnek két-két és félszeres testsúlyt (hogy szakadna rájuk az ég! :) ), de mégis képesek edzésalkalmanként emelni a terhelésen hónapokon keresztül, tehát kezdők. Azt hiszem Rippetoe is ki akarja venni a Practical Programming következő kiadásából az erőszintes táblázatot. www.youtube.com/watch?v=V68ngDkqVR4 Nézd meg a videót, én is azon a véleményen vagyok, hogy érdemesebb a programozás bonyolultsága alapján meghatározni, hogy ki mennyire fejlett. És azért az izolációnak is megvan a maga helye, gondolj pl. a gumuszalag-széthúzásra, rengeteg erőemelő esküszik rá a váll egészségének megóvása miatt. Persze ha CSAK izolációból áll az edzésterved, na, az gáz! Az olyan, mintha a függönyöket raknád fel az ablaknyílásra ami nincs beüvegezve, miközben még a tető is hiányzik a házadról.

VikingWarrior 2015.02.07. 08:16:07

Link javítva, köszi, hogy szóltál! :)

Az erőszint alapján meghatározott fejlettségi szintet azért szeretem, mert nálam is bevált, illetve azoknál is, akikkel együtt edzettem.

De mindenképp átrágom, amit mondtál, mert ebből tanul az ember!

És nyilván, az izolációnak is megvan a maga helye. De én azokról a nem kirívó, hanem inkább általánosnak mondható esetekről beszéltem, amikor valaki csakis kizárólag izolál, holott 60 kg a 180 centijéhez. :)

Raticus 2015.02.08. 02:15:09

@VikingWarrior: Szívesen, bár mondjuk önös érdek vezérelt, kíváncsi voltam az edzéstervekre. :) Ezt a Powerbuilder oldalt még nem is láttam, látszik, hogy inkább külföldi irodalmat olvasok. Kösz! Az erőszintes besorolás nem rossz, csak nem a legjobb. Viszont az igaz, hogy nagy általánosságban pontos. Viszont ha a gaenetikai elitről van szó, akkor azért bőven pontatlan. Nemrég olvastam egy erőemelő, Greg Nuckols blogján, hogy 10 évesen kapott egy súlyzó-szettet karácsonyra és első alkalommal mikor kipróbálta fekve kinyomott 150 fontot és elemelt 250-et. Aztán 14 évesen elkeveredett egy rendes terembe és 165-170 fontos testsúly mellett kinyomott 275 fontot és elemelt 425-öt. o.O Egy erőtáblázat alapján bőven haladó lett volna, de még mindig tudott edzésről edzésre erősödni, mint akármelyik kezdő. Sajnos mi nem vagyunk ilyen szerencsések, ránk nézve túl pontosak azok az erőtáblázatok. :) De ez persze nem tántorít el attól, hogy elérjek egy tisztes erőszintet. A dupla testsúlyos elemelés pl. már elérhető közelségben van. Ezeket a 60 kg-os huszárokat én is ismerem, általában ott bicepszeznek a guggolókeretben. :)
süti beállítások módosítása