Smolov Jr. guggoló program

2014.08.28. 11:31

Jó régen jelentkeztünk. Ennek van néhány oka, de a legnyomósabb az mindenképp a lustaság. Meg a munka, meg az időhiány…

De most itt vagyok és írok!

A bejegyzésnek sztorija van. Egész egyszerű. Nagyot akarok guggolni, 3 héttel ezelőtt megguggoltam egy új személyes rekordot, 150 kg-ot. Viszont bennem is mozog a tenni akarás és az ilyen sikereknek köszönhetően jómagam is bezsongok, mivel emberből vagyok. Meglepő lehet, de tényleg...

Aztán sokat olvasok az interneteken és a könyveket is falom, így akadtam egy Smolov nevű guggoló programra. 13 hetes utazás a pokolban. Aztán, ahogy írtam már, sokat olvasok az interneteken, ezért több, számomra hiteles sportoló véleményét megfogadva tudomásul vettem, hogy ez a program nem a rekreációs sportolóknak való.

Viszont, ennek a programnak van egy kistestvére is, Smolov Jr néven futtatva. Ez egy 3 hetes program, hullámoztatott progresszióval, heti 4 edzéssel, gusztustalanul nagy volumennel.

A program rövid bemutatása, A-B-C-D edzésnapokat használva:

A nap: 1 RM 70%-a – 6x6 sorozat / ismétlés
B nap: 1 RM 75%-a – 7x5 sorozat / ismétlés
C nap: 1  RM 80%-a – 8x4 sorozat / ismétlés
D nap: 1 RM 85%-a – 10x3 sorozat / ismétlés

Az intenzitás-növelés 2,5 – 5 kg / hét, minden edzésnapon. Tehát ez így néz ki:

  1.        hét:
    A nap: 1 RM 70%-a
    B nap: 1RM 75%-a
    C nap: 1RM 80%-a
    D nap: 1RM 85%-a
  2.        hét:
    A nap: 1. hét edzésintenzitás (70%) + 2,5kg, vagy 5kg
    B nap: 1. hét edzésintenzitás (75%) + 2,5kg, vagy 5kg
    C nap: 1. hét edzésintenzitás (80%) + 2,5kg, vagy 5kg
    D nap: 1. hét edzésintenzitás (85%) + 2,5kg, vagy 5kg
  3.        hét:
    A nap: 1. hét edzésintenzitás (70%) +5kg, vagy 7,5 kg
    B nap: 1. hét edzésintenzitás (75%) +5kg, vagy 7,5kg
    C nap: 1. hét edzésintenzitás (80%) +5kg, vagy 7,5kg  
    D nap: 1. hét edzésintenzitás (85%) +5kg, vagy 7,5kg    

A 3. hét értelem szerűen a 2. hét 2,5kg, vagy 5kg-al való emelése.

Amit a program ígér, az +10kg az 1RM-hez, de beszéltek 20 kg-os fejlődésről is.

Nos, gondoltam ez kell nekem, tehát neki is fogtam.

Rövid élménybeszámoló:

Az első hét végére kikészült a térdem, a seggem és a gerincmerevítőm is. A volumen extrém magas volt számomra, ennek oka, hogy 1 edzésen 5 ismétlés/széria és, 25 össz. ismétlés fölött soha nem jártam. Az 1. nap pedig kapásból 36 ismétléssel indít és 30 alá nem is megy, ennek tetejében pedig +1 guggoló nappal bővült az edzésprogram.

Az első dolog, amire felhívnám a figyelmet… Nem állítom, hogy ez a program koxosoknak való, mert nekem sem tűnik lehetetlennek a sikeres kivitelezése. Viszont elég komoly felvezetést igényel.

Ha Te heti 3-at guggoltál eddig, akkor érdemesebb először még egy guggoló nap beiktatása. Ha heti 4-et guggoltál eddig, viszont Te sem mentél 28-30 ismétlés fölé, akkor érdemes hangsúlyt fektetni az erő-állóképesség kitolására. Ha heti 1, vagy 2 guggoló napod volt, akkor ez nem a Te programod. Biztos, hogy túledzed magad vele.

Aztán egy rendkívül fontos dolog: NE(!!) 1 RM mérést követő héten kezd el a programot! Ha guggolsz egy nagyot, aminek személyes rekord lesz az eredménye, akkor minimum 1, de inkább 2 hét deload, felvezetve a programot az 1RM 50%-tól a 70%-ig. Nem muszáj így csinálni, ha újra kezdeném, akkor így csinálnám.

A program igényli a kalóriát. Szóval ez nem az a program, amit szálkásítás, fogyás, vagy bármilyen negatív kalóriás célkitűzéssel végezni tudsz.

Javallott mellé a kiegészítés, mert nehéz regenerálódni belőle. Ehhez én az alábbi pack-ot állítanám(állítottam) össze:
- Nagy dózisú Multivitamin pakk
- Nagy dózisú (4-6g) C-vitamin
- BCAA
- Tejsavó és szénhidrát (ami ugye alapvető)
- Kreatin is elfogy a rutin mellé
- ZMA, vagy magneB6, vagy bármilyen más idegrendszert nyugtató, mélyalvást segítő vitamin komplex

Ajánlott még, de a rövid időintervallum miatt nem feltétlenül szükséges:
- Ízületvédők /én MSM-et használtam/

Aztán én még szívesen jártam volna szaunázni, komoly késztetést éreztem az úszás iránt (?), az smr henger nagyon jó barátom volt és a ló balzsam is jólesett.

Összességében a program számomra sikertelen volt. Nem tudtam befejezni, mert nem ehhez a volumenhez voltam szokva és a 2 hét küzdelem túledzésbe torkollott, ami mentálisan és fizikálisan a gyors kiégés útjára lökött.

Viszont mindenképp hozott új tapasztalatokat. Ezekkel a tapasztalatokkal felvértezve fogok majd újra belevágni, néhány hónap múlva, ha csak nem érem el addigra a 200 kg-os guggolást. Addig pedig kényelmesen edzegetek Jim Wendler 5/3/1 programjával. Ezen a héten kezdtem és nagyon jó. Leginkább azért, mert rövidek az edzések (max fél óra), van idő regenerálódni és a kötelező munka után lényegében szabadfoglalkozás van. Így foglalkozhatok a kettlebell-el, saját testsúllyal és bármivel, amihez kedvem szottyan. Van egy olyan érzésem, hogy ezzel a nyugdíjas programmal jó sokáig elleszek.

Peti

A bejegyzés trackback címe:

https://vikingwarrior.blog.hu/api/trackback/id/tr846644211

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Raticus 2014.08.30. 03:49:28

www.youtube.com/watch?v=D6aUSChTzPI Ajánlom a fenti videót, a srác elég részletesen kivesézi a Smolov-programot (és a csatornáján egy csomó másikat is). Gondolom az angol nem probléma, tekintve, hogy magyar oldalt nem találtam ahol beszélnének a Smolov-ról. Ebből nagyon okosan kikövetkeztettem, hogy te is angol szakiradalmat olvasol. :) Szakmai kíváncsiság: megkérdezhetem hány kiló vagy? Melyik 5/3/1 variánst csinálod, hogy csak fél óra az edzés? Not Doing Jackshit esetleg a Boring But Big?

VikingWarrior 2014.08.31. 14:08:41

Köszönöm a videót, mindenképp megnézem! :)

Ma reggel 108 kg-al mérlegeltem.

5/3/1-ből pedig a Boring but big variánst csinálom, kiegészítve a végét saját testsúlyos köredzéssel, amolyan laza kondicionáló levezetésként :)

Ha a Not doing Jackshit-et csinálnám, akkor lényegében 10-15 perc is elég volna 1-1 napra, mert a program által előírt erősítésen elég hamar végig megyek.

Raticus 2014.09.01. 21:05:48

Akkor a 200 kiló meggugolása reális, én is a testsúly kb. kétszeresét lőttem be célnak. Igaz, vagy két hónapja nem guggoltam, mert a bal csípőhajlítóm nem bírta, begyulladt. Igazság szerint mióta elkezdtem súllyal guggolni fájt, hol erősebben, hol kevésbé. Nekem legutoljára a 90kg ment kb. 75-80kg-os testsúllyal. Nemrég viszont próbáltam az elöl guggolást kis súllyal és már nem fájt az izom. Szóval hamarosan óvatosan visszatérek a guggoláshoz, de az is lehet, hogy maradok az elöl guggolásnál, majd még eldöntöm.
süti beállítások módosítása