A sport nevében is benne van: valamit az erővel kell kezdenünk, ha sikeresek akarunk lenni ezen a területen. Az elvártakkal ellentétben viszont meglehetősen sokan vannak azok, akik úgy gondolják, hogy az erő volt, van, lesz, vagy, ha nincs, akkor majd jönni fog, „mint a nagyszerű halál”, csak nagyokat kell emelni. A sportot űzők nagy százaléka nem tudja, mivel dolgozik; nem tudja, mitől, s hogy lesz erős, ezért sokan már az előtt hanyatlásnak indulnak, mielőtt még igazán a magasba emelkednének. Anélkül, hogy megértenék az erő jelenségét, a mikéntjét, belerohannak a súlyok és „edzésrendszerek” kellős közepébe, s párak követendő példája, és a tudomány invesztálása helyett erővel próbálják pótolni, amit ésszel kéne. Mikor házat építünk, a téglákat nem téglákkal tapasztjuk egymáshoz, hanem egy bizonyos kötőanyaggal, ami a fal egy alapjául szolgál majd az építőkockák mellett. Ha van egy halom téglánk, elegendő hat palotára, de nincs meg a megfelelő anyag – vagy van anyag, de szarul előállítva –, akkor nincs jövőnk. Próbálkozhatunk, de minek? Még az alapokat sem tudnánk lerakni.
Yuri Verkoshansky és Mel Siff olyan erőedzők, akik jó pár palota alapjait lefektették már.

Az erő egy esszenciális komponense mindennemű emberi teljesítménynek. Körülbelül így hangozhat a Supertraining íróinak megfogalmazása az erőről.
Az erő testünk egy adott izomcsoportjának –vagy több izomcsoport egyidejű – izomerő kifejtésére való képességét jelenti. Az idegrendszerben végbemenő elektromos munkálatok generálják. Testünk egy külső teherre reagálva izommunkára sarkallja magát, ezzel megindítva a központi idegrendszer (CNS) reaktív folyamatait. Az inger érzékeléséhez természetesen a küszöbingert (az a minimális inger, amire reagálnak az idegsejtek) át kell lépnünk, hogy a receptorok reakcióba léphessenek. A teherre kiváltott reakció eredményeképp megváltozik az idegsejtek polaritása, az így keletkezett elektromos folyamatok generálják az izom munkavégzési potenciálját.  Az erő nem tényezője az egyén fittségi szintjének; a fizikai aktivitás megnyilvánulhat a mozgás bármely terén, legyen az futás, gyaloglás, magasugrás, ezekhez nem feltétlenül szükséges az izom általános ereje, sokkal inkább az izom-állóképesség, vagy a kardiovaszkuláris kondíció. A fizikai inaktivitás magában rizikófaktor, viszont, ha gyenge vagy, az nem azt jelenti, hogy a mortalitási ráta miattad nő majd egy századot. Konyhanyelven, egy praktikális példával illusztrálva ez annyit jelent, hogy attól, hogy nem húzol fel 350-et, nem fogsz 10 évvel korábban meghalni, de, ha a másodikra nincs tüdőd felcammogni, ott már baj van. Nem feltétlenül kell tehát erősnek lenni ahhoz, hogy egészségesek és fittek legyünk, bár ezt zárójelbe is tenném, és most sokan keresztre feszítenének, amiért ezt mondtam, ugyanis, természetesen egy alapkondíció, egy alap izomerő mindenki számára nélkülözhetetlen.
Egy erőemelő viszont az erőt nem csak alapszinten kell, hogy birtokolja; egy erőemelő számára az erő a világmindenség. A fő különbség azonban, hogy számunkra nem csak egyféle erő létezik – amivel felpakoljuk a krumpliszsákot a teherautóra. Az erőnek három típusát is megkülönböztetjük. A kompetitív maximum az a maximális erőkifejtés, mely egy-egy verseny alkalmával mutatkozik meg. Ez a maximális erőkifejtés nem egyenlő azzal a maximális erőkifejtéssel, amit Zatsiorsky abszolút erőnek nevez. Az abszolút erő, a maximumok maximuma, az az erőkifejtés, amelyet a legnagyobb kifejthető erőként tartunk számon, önkéntelen reflexül egy külső stimulációra, ami általában egy hirtelen terhelés (itt lép be a későbbiekben a dinamikus erő gyakorlásának fontossága, ami viszont egy tudatos erőkifejtés lesz már à Pascal is megmondta, hogy a nagy fizikai erő alapja a robbanékonyság). A harmadik erő, amivel foglalkoznunk kell – és amelyik legtöbbször kerül szemünk elé –, a tréning maximum; hívhatjuk akár 1RM maxnak is (1 repetition max- egyismétléses maximum), az edzések miliőjében kifejtett maximális erő. A méltán híres Westside és Supertraining Gym prófétái azt hirdetik, hogy légy a lehető legnyugodtabb az edzéseken, tartogasd a vadember mivoltodat a versenyekre. Ez lehet a legszemléletesebb példája a kompetitív és a tréning maximumok elkülönülésének, mondjuk Dave Hoff, vagy AJ Roberts előadásában.
Ilyen esetekben számolhatunk az úgynevezett erődeficittel. Ez lesz a különbség az abszolút erő és a maximális erő között, ezek mellett természetesen a tréning maximum eltörpül. A deficitet szerintem célszerű, ha a maximális erőpotenciál egy százalékértékeként képzeljük el, mely százalékértéket úgy kapjuk meg, ha megfigyeljük, hogy egy adott mozgásban mekkora százalékát hasznosítjuk a maximális kifejthető erőnek. A legjobb, amit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legtöbb izomrostot bevonjunk az adott gyakorlatba, hogy arra késztetjük a testünket, hogy – az abszolút erőkifejtéshez hasonlóan – reflexszerűen viselkedjen egy hirtelen ellenállással szemben. Ez annyit tesz, hogy erő= tömeg * gyorsulás, ergo lassan soha nem fogsz nagy súlyt megemelni, ergo minél gyorsabb, dinamikusabb a mozgás, annál nagyobb teherre tudsz sikeres reflexív folyamatot képezni, annál nagyobb súlyt tudsz felhúzni, minél dinamikusabb a fekvenyomás pozitív szakaszának legeleje, annál nagyobb súlyt leszek képes kinyomni. Minél dinamikusabban robbansz ki a guggolás negatív szakaszának végéből, és indítod meg a pozitív szakaszt, annál nagyobbat fogsz guggolni, és így tovább. Ez a tétel a funkcionális edzés alapja.
Az angol nyelvben könnyebb visszaadni, magyarul kicsit nehézkes, de az erő és erő eltér egymástól. A „Strength” és a „Force” fogalmait vezetném itt be.
A strength, mint erő, talán legjobban az erősség szavunkra hajaz, mivel itt nem a puszta erőkifejtésre vagyunk kíváncsiak, hanem az egyén által birtokolt maximális erőre, az Fmm-re. Az erősség tehát az Fmm kifejtésére való képesség.
A force, ezzel ellenben, az erőkifejtés fogalma által realizálódhat leginkább, ugyanis ez esetben a számunkra fontos faktor az lesz, hogy két test hogyan gyakorol egymásra ellenállást. Az erőkifejtés két test egymásra gyakorolt erejének a mértéke, ami függ az egymással kölcsönhatásban levő testek jellegétől, mozgásától, s egy fontos tényező még, hogy az erőkifejtés, a „force” vektormennyiség, mert nagysága, és iránya is van.
Amikor tehát felhúzol egy rudat, aminek a súlya, tegyük fel 200kg, akkor legalább 200kg erőkifejtést gyakorolsz rá, hogy nyugalmi állapotából kimozdítsd, ez viszont nem jelenti azt, hogy csak 200kg a te maximális erőd. Bemelegítéskor a legkönnyebb ezt megfigyelni: elindulunk 60kg-ról, !lehetetlen! akkora erőt kifejteni egy 60kg-os felhúzás esetén, mint akár egy 70kg-s gyakorlatnál. Lehetetlen akkora erőt kifejteni egy gyufaszál megemelésénél, mint egy 300kg-s felhúzásnál. Az Fmm, az erő, tehát a Strength ugyan akkora minden esetben, mert, ha egy gyufaszálat, ha 60kg-t, ha 200-at, ha 300-at húzol, ugyan akkora lesz a maximális erőkifejtésre való képességed, de a kifejtett erő, a Force minden esetben különbözik, sőt, az f=ma törvényét figyelembe véve nem is elképzelhetetlen, hogy két ugyanakkora súly megemelésekor is ugyan azok az értékek születnek. Megvan ugye, hogy elkezdesz egy 5 ismétléses sorozatot fekvenyomásban, vagy felhúzásban, netán guggolásban. Az első ismétlés még igen könnyen megy, gyorsan mozog a súly, robbanékony vagy, az „a” faktor, a gyorsulás tehát nagy szorzót ad a függvénynek. Ahogy pörögnek az ismétlések, lassul a mozgás, csökken a gyorsaság, az „a” faktor, kisebb lesz az egyenlet szorzata, ami az erőkifejtés értékét adja. Felhúztad ötször a súlyt, kinyomtad, felálltál vele mind az ötször, de mind az öt ismétlés más volt. Miért? Mert más volt az erőkifejtés mértéke. Az alapérték megegyezett, de mind az öt ismétlés esetében különböző volt a kifejtett erő és az alapérték közt mért különbség.
Röviden vázolva: 1. Ismétlés esetében a rúd 0,6m/sec sebességgel mozog, a kifejtett erő meghaladja a súly megmozgatásához szükséges, tegyük fel, 100kg erőt, mondjuk 90kg-val. A 2. Ismétlés esetében a rúd már csak 0,5m/sec sebességgel mozog, ami szintén meghaladja a 100kg erőt, de már csak 75kg-val. A következő két ismétlésnél ismét esik a súly mozgásának gyorsasága, s a minél nagyobb erő kifejtésének képessége, így már csak 50kg-val haladjuk meg a minimális erőt, amivel az adott teher kimozdítható a nyugalmi állapotából.
Fontos tehát, hogy amellett, hogy erőkifejtési képességünk kitesz egy egész elefántcsordát, legyünk dinamikusak is, mert, ahogy Pascal, Newton, és Louie Simmons is megmondta:
„Noone can lift a big weight slow”, azaz: Senki sem tud megemelni egy nagy súlyt lassan.
Ha nem hiszed, próbáld meg felhúzni az 1 ismétléses maxod 90%-át, ahogy szoktad, majd utána (vagy előtte, nehogy aztán fáradtságra hivatkozz) próbáld meg ugyan azt a súlyt, vagy akár egy pár kg-val kisebbet szépen lassan felhúzni. Na, jó, meg ne tedd, mert kettétörik a hátad!
Összefoglalva tehát, az erő nem tartozik az alap fittségi tényezők közé, mégis az emberi teljesítmény alappillére, neuromuszkuláris folyamatok eredménye, önkéntelen, vagy önkéntes válasz, reflex egy külső teherre. Több típusát különböztetjük meg: a tréning, a kompetitív, és az abszolút erőt, maximumot, de az igazi erőkifejtés mindig a dinamikán alapszik. Edzéseken próbáljuk magunkban tartani, s nem felkelteni a szundikáló vadállatot, mert sokkal veszélyesebb támadásokra képes, ha csak versenyek alkalmával keltjük fel.

Tián

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.