Körül nézek a zinterneteken’ és mást se látok, csak fogyókúrás módszereket, fogyasztó diétákat, divat diétákat, retardált diétákat, még retardáltabb banán diétákat, aztán szekta diétákat, harcos diétát, spártai diétát stb...

Aztán körülnézek a világban és látok egy csomó megkeseredett embert, akik az alapján válogatják meg a pajtásaikat, hogy ki mennyire van kitesizve. Aki nincs kitesizve, azokat mindenképp maguk alá sorolják be a társadalmi ranglétrában. Hála Istennek ez még nem az átlag és biztos, hogy Te, aki rendszeresen olvasol minket más vagy és ezért most virtuálisan kapsz is egy vállon veregetést. Sőt, tudod mit? Meg is ölellek! De bazzeg, itt egy puszi is.

Ez a mainstream. Fogyni, fogyni, fogyni. És annyira erősen tömik tele az ember agyát, hogy akarva akaratlanul is nekiállsz diétázni.

Nos, nálunk nem ez a mainstream. Nálunk a mainstream az, hogy nőni, erősödni, nőni és erősödve nőni.

Ehhez igazából minden a rendelkezésünkre áll. Az edzés (tudjuk, hogy milyen gyakorlatokat alkalmazzunk és hogyan), az egészséges lustaság (szeretünk nagyokat aludni), és bizony a táplálkozási szokások is (szeretünk sokszor nagyokat enni).

És ne izgulj a felszedett zsír miatt. Ha erős ember vagy, akkor az önbizalmad is teljesen rendben lesz. Akkor majd nem akarsz úgy kinézni, mint ha erős lennél, mert erős leszel bazmeg'!

Mielőtt tovább olvasnál, fontos tudnod, hogy nem kívánok vitába szállni egyéb táplálkozási rendszert alkalmazó normális-, vagy teljesen idióta emberekkel azzal kapcsolatban, hogy mi az egészséges, vagy mi a jó. Nem vitaindítónak készül a cikk, hanem egy működő módszert kívánok bemutatni, aminek _nem_ az egészségmegőrzés a célja, hanem az, hogy nagy legyél. Szóval ha nőni akarsz, olvass tovább!

Ugyebár a hízás/szintentartás/fogyás egyetlen dologtól függ. Ez pedig nem más, mint a bevitt energia mennyisége. Ha tartani akarod a súlyod, akkor elméletben tökéletesen mindegy, hogy Te a napi szükségletedet 3 deci étolajból fedezed, vagy pöccre belőtt étrenddel. (persze ez az állítás eléggé lesarkított, a lényeg viszont tökéletesen kiragadható belőle. Viszont NE akard 3 deci étolajjal fedezni a napi szükségleted, mert áthasmész'  a Valhallába!)

Első körben tisztázzuk le, hogy miről beszélek akkor, amikor azt mondom, hogy „tömeg”. Ilyenkor a testtömegre gondolok, és nem feltétlenül a száraz izomtömegre.

Ahhoz, hogy Te növeld a tömeged, többet kell enned a szinten tartó mennyiségnél. Ajánlom a hízáshoz szükséges napi szükségleted kiszámításához a létező legegyszerűbb formulát: testsúlykg x 40 kcal.

Szóval tegyük fel, hogy Súlyemelő Sándor 70 kg és növelni akarja a tömegét. Akkor a fentebb leírt képlet alapján a napi kalória szükséglete: 70 x 40 = 2800 kcal. De mivel tömegelésről van szó, a plusz kalória mindig jól jön, tehát kerekítsük fel a napi adagját 3000 kcal-ra.

NOTE: 1g fehérje 4 kcal energiát ad, 1g szénhidrát szintén 4 kcal energiát ad, 1 g zsír pedig 9 kcal energiát ad.

Tehát, Sanyinak 3000 kcal-t kell napi szinten ennie ahhoz, hogy a tömege növekedésnek induljon.

Ahhoz, hogy az eredményeidet maximalizálni tudd, tehát izmosodj és ne csak zsírosodj szükséged lesz napi szinten testsúly kilogrammonként 2g fehérjére. Súlyemelő Sándor példájánál maradva ez annyit tesz, hogy napi szinten 140g fehérjét be kell vennie az arcába.

Emellett mindenkinek szüksége lesz zsírra. Bizony, a zsír rendkívül fontos a normális hormontermelést illetően. Hogy miért, azt majd máskor tárgyaljuk, most legyen elég annyi, hogy a zsír _kell_ ahhoz, hogy Te izmosabb legyél. De mennyi zsír kell? Az össz. kalória 20-30%-a.

Sándor esetében ez úgy néz ki, hogy a 3000 kcal 20%-a legyen zsír, ami 600 kcal, vagyis 67g zsírra lesz szüksége. Az egyszerűség kedvéért legyen testsúlykg x 1.

A fennálló energiahiányt pedig szénhidrátból kell fedeznünk, amit úgy tudunk kiszámolni, hogy a fehérjék és a zsírok által bevitt kalória mennyiséget összeadjuk, ezt az összeget levonjuk a napi szükségletből és a maradékot elosztjuk 4-el.

napi kcal szükséglet - (fehérje kcal + zsír kcal) = szénhidrát kcal
szénhidrát kcal / 4 = szénhidrát szükséglet grammban

Tehát, Súlyemelő Sándornak napi szinten 460 g-nyi szénhidrátot kell magához vennie.

A tápanyagszükséglet kiszámítása ennyi. Vannak más módszerek is, amik működnek, de ez is működik. Én ezt alkalmazom.

Na és akkor, a lényegi rész. Tömegelés során elég nagy a szabadság. Nem kell arra koncentrálnod, hogy tizedes pontossággal betartsd a makronutrienseket. Így, ha Súlyemelő Sándor arra koncentrál, hogy a hízáshoz szükséges kalória mennyiség tulajdonképp a minimum legyen, akkor biztos, hogy nőni fog. Ennek van egy olyan hátránya is, hogy megnő a zsírosodás mértéke, de ezt valamilyen szinten kordában lehet tartani a szénhidrátok minőségének ellenőrzésével és a heti 2-3 intenzív/mérsékelt kardió edzések váltásával. Azért törekedjünk arra, hogy a kardió ne legyen túl intenzív, mert meg tudja állítani az erősödést és rohadtul meg tudja növelni a kalória szükségletet, aztán a végén azt veszed észre, hogy fogysz.

A fehérjék kiválasztásánál a legjárhatóbb út az, ha olyan fehérjeforrásokat választunk, amik tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ilyenek pl.:

-          hús

-          hal

-          tojás

-          tejtermékek

De mivel nem mindenkinek van olyan vastag pénztárcája, hogy húst egyen hússal, ezért járható út még a hüvelyesek komplettálása. A legcélravezetőbb a lencse és a bab keverése rizzsel, vagy kukoricával. Ötlet erre a kukoricás lencsesaláta, ahol a kukorica és a lencse elméletileg teljes láncú fehérjéket képes építeni, mindemellett pedig rendkívül jó minőségű szénhidrát is egyben, magas rosttartalommal. Ha nem vagyunk annyira elvetemültek, hogy a főtt lencsét megegyük a konzerv kukoricával, akkor kiügyeskedhetünk köretnek egy salátát, ami az alábbi összetevőket tartalmazza:

-          tejföl

-          lencse

-          kukorica

-          mustár

-          főtt tojás

Ezekkel az összetevőkkel elég jó minőségű fehérjét kapunk, nagy mennyiségben.

A zsírok bevitele. Mivel a vezérfonalunk a lehető legnagyobb erő, ezért az olajos magok, olíva, kókuszzsír, halolajból származó zsírt halálos nyugodtsággal kiegészíthetjük kolbásszal, szalonnával, sonkával, tehát zsírosabb húsokkal is. Nyugodtan kérdezz meg egy erősembert, hogy mi a véleménye a sertésszármazékokról. A sertés húsok mellett szól még a kreatin tartalmuk is. Tudom, a marhának is van kreatin tartalma, csak a sertés hús sokkal olcsóbb és 10 deka szalonnának sokkal magasabb a kalóriatartalma, mint 10 deka felsálnak.

És a szénhidrátok.

A szénhidrátok töltésénél én a glikémiás indexre támaszkodom javarészt. Tudom, hogy a glikémiás index nem pontos az inzulin kibocsájtást illetően, de kiindulási pontnak tökéletesen megfelel.

Arra törekszem, hogy a szénhidrátoknak legalább a felét magas rosttartalmú forrásokból szerezzem. Így helyet kap az étrendben a már említett bab, lencse, durumtészta, teljes kiőrlésű kenyerek, zab és természetesen a rizsa'. Ezeket a CH forrásokat jellemzően a nap közbeni evésekre időzítem, hogy ne ugráljon a vércukorszintem, edzés után a maltodextrinben, vagy dextrózban, esetleg zablisztben gazdag turmixot iszom, majd a lefekvés előtt megtömöm a majmot’ egy jó nagy adag jázminrizzsel. Bár az esti evés igazság szerint kedv függő, mert az is előfordulhat edzésnapokon, hogy megiszok egy liter tejet és megeszek mellé 200g zabot, amit aztán az éjszaka folyamán visszatöltök az izmokba. Az utolsó étkezésem az a lefekvést megelőző 1-2 órában történik, 8-9 körül, így a zabos estéken talán nem zavarok be annyira a növekedési hormonnak. De igazából leszarom, mert nem a testépítés a célom, hanem az, hogy akkora legyek, mint egy ezüst hátú gorilla és közel olyan erős is. Ahhoz, hogy ez bekövetkezzen, mindent megteszek azért, hogy az izomzatom dúskáljon a tápanyagban.

És én őszinte leszek hozzád. Nem törekszem görcsösen a tiszta kajálásra. A fő vezérfonalat elolvashattad. De velem is előfordul, mint mindenki mással, aki dolgozik, suliba jár, vagy tulajdonképp van élete a fitneszen kívül is, hogy nincs rá mód, hogy betartsam a szabályokat. Vagy azért, mert elfelejtem előre megfőzni a kajámat, vagy azért, mert lusta vagyok előre megfőzni a kajámat, vagy azért, mert közbejöhet bármi… Ilyenkor egyáltalán nincs lelkiismeret furdalásom, ha megeszek 2 pizzát, duplasajtos és duplasonkás feltéttel. A célom az, hogy erős legyek és addig, amíg tudom tartani a tervem által megszabott progressziót… Nos, addig nem aggódom.

Az étkezések száma… Én is azoknak a táborát gyarapítom, akik napi 1-szer esznek. Reggeltől estig. Ha nem érted, hogy ezt miért így csinálom, akkor az edzésed nem elég kemény és soha nem fogsz igazán nagy tömeget elérni.

Mi van akkor, ha mégis úgy kattan az agyam, hogy zavarni kezd a rajtam levő zsír?

Ilyenkor változtatok az étkezésemen és beveszem az edzésprogramba a kettlebelles szakítást, pihenő napokon hosszabb, erőltetett sétákat is megejtve.

Az edzés programon nem változtatok drasztikusan, mert az elsődleges és a lehető legfontosabb cél a progresszió tartása és nem a leszálkásítás.

Étkezésnél rendszerint időszakos böjtölést választom az egyszerűsége miatt. 14 órát böjtölök. Tetszik, vagy sem, nekem ez bejött. Ha olyan időszakom van, tehát suliban szorgalmi időszak, ami nem stresszes és nem kell millió felé figyelni, akkor viszont szívesen kipróbálok más módszereket, de valahogy mindig oda lyukadok ki, hogy nem eszek semmilyen szemetet és csökkentem a bevitt szénhidrát mennyiséget, ezzel arányosan pedig megnövelem a zsírokét. De ez utóbbit csak akkor választom, ha van időm, amit a kajálásra tudok fordítani, mert elég sokat elvesz. Ha nincs, akkor a böjtölés is tökéletes.

Hangsúlyozom, számomra a szálkás testalkat nem cél, mivel a testzsír segíthet is a stabilabb technikai kivitelezésben. Ilyenkor a célom egyszerűen az, hogy egy kis zsírt veszítsek, úgy, hogy a fejlődést megtartom.

Őszintén remélem, hogy pár embernek kicsit változik az értékrendje...

„Be different”

Peti

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.