Elképzelhető, hogy az elemelés e fajtája sok embernek teljesen ismeretlen. Részben ezért is írok róla, illetve azért, mert a mai nap bevettem a gyakorlati arzenálba, mert meggyőző volt.

4 órája próbáltam, az 1 RM 35%-val, eredményként pedig nem csak a szokásos izomfáradtság jelentkezett, hanem már konkrét izomlázam van a seggemtől egészen a tarkómig. Igen, a koponyám közepén is érzem azt, hogy ma edzettem.

A gyakorlat maga egy elemelés variáció, ahogy az a nevéből is adódik.

Technikai útmutató

- A kiinduló pozíció ugyanaz, mint egy sima elemelésnél; a súlyt felhúzod, és egy pillanatra most megállsz.
- Mellkas kinyom, hát feszes, egyenes, vagy enyhén homorú. Én azt tapasztaltam, hogy ha kicsit homorítok húzás közben, akkor többet dolgozik a farom, kevesebbet az alsóhátam.
- csípő hátratol, a rudat a térdedig engeded le
- egy robbanékony mozdulattal kiegyenesedsz az elemelés végpozíciójába.
- Eztán pedig eldöntheted, hogy ráfeszítesz, mint egy beteg állat, vagy azonnal kezded a következő ismétlést. Érdemes ráfeszíteni, mert így legalább szoktatod magad (beégeted az idegrendszeredbe) ahhoz, hogy egy nagy húzást követően minden izom feszüljön a gyakorlat végén. 

[Van akinek ezt meg kell tanulnia? Van. Az embernek fel sem tűnik, hogy mennyi izom nem dolgozik, aminek dolgoznia kéne, ha csak fel nem hívják rá a figyelmét]

Nagyban hasonlít az ölből felrántáshoz, sőt, tulajdonképp az ölből felrántás 1. harmadaként is említhetném.

Egyelőre nem tudok még pozitívumokról beszámolni, mert a mai volt az 1. nap, hogy kipróbáltam. Itthon nincs nagy súlyzókészlet, 160 kg-ig tudom pakolni a rudat, de megmondom őszintén, a villámnak sincs kedve annyit pakolni, mert mocskos mód macerás a dolog. Nem olimpiai rudam van itthon.

Mivel a terhelés relatíve elég alacsony és robbanékony mozdulat, így kívánja a magas ismétlésszámot, ha a hipertrófiára is ingerelnénk az izmokat; én 5x10-et csináltam, 70 kg-al, bőven elég volt. A fogásomat is eléggé megtépte, a 3. sorozatot már komolyan szorítani kellett, viszont nem jelentett ezen kívül különösebb gondot, még úgy sem, hogy előtte guggoltam és fekve nyomtam.

Miért vettem be a programba? Mert a felhúzás az erősségem a guggolással és a fekve nyomással szemben, így most prioritást élveznek a gyengeségek. Ez pedig közel sem vett ki belőlem annyit, mint ha húztam volna 180-ba 5x2-t, így több marad a guggolás és a fekve nyomás javítására. Jobb lenne erre egy 60 kg-os kettlebell, de az nincs. Sajnos. 

Gyakorlatot bemutató videó:

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.