Szinte minden héten kapok legalább 3 kétségbeesett levelet, hogy elmarad a fejlődés, nem erősödnek a sporttársaim, pedig megtesznek mindent. Tájékozódnak, rengeteget olvasnak, oktatóhoz járnak… de valahogy mégsem úgy fejlődnek, ahogy ígérték nekik, vagy elképzelték.

Nem tudom, hogy aki most minket olvas, az abban a cipőben jár-e, hogy:

-          hónapok óta ugyanazzal a súlyú kettlebellel bohóckodik

-          hetek óta 1 kiló sem jött az 1rm maxokhoz

-          nem jött fel egy deka izom sem

Röviden: nincs nyoma annak, hogy sportolsz.

Néhány pontban összefoglalnám, hogy mire figyelj, amikor kételkedni kezdesz, mert egy helyben toporogsz…

1.        Rossz az edzésprogramod.

-          Általában azoknál az embereknél fordul elő, akik olvastak néhány cikket a neten és saját maguknak állítanak össze programot. Tény és való, hogy a guggolás erőt fejleszt, és tömeget, illetve az anyagcserét is képes felpörgetni és az ízületi mobilitásod javításában is nagy szerepe van… De nem kell elfeledkezni róla, hogy a guggolás is csupán egy eszköz a cél elérése érdekében, csak úgy, mint maga az olimpiai rúd, vagy a kettlebell.

A guggolás, és úgy általában egyik gyakorlat és eszköz sem fog fejlődést hozni, ha nincs mögötte terv, progresszió. Vagy az ismétlésszámot, vagy az intenzitást, vagy az edzésgyakoriságot, de valamit változtatni kell ahhoz, hogy ingert kapj a fejlődéshez.
Ha mindig ugyanazt csinálod, akkor azt tanítod a központi idegrendszerednek, hogy hogyan legyen jó abban az egy workoutban. Gyűlölöm ezt a szót.

2.        Talán edzened is kéne…

-          Bizony, könnyen előfordul azokkal az emberekkel, akik félreértelmezik azt az erőfejlesztésben közhellyé vált mondatot, hogy „az edzés nem vehet ki belőled annál többet, mint amennyit ad…”
Van valóságalapja, abban az esetben, ha teszem azt Dan John könnyű erő programját csinálod, tehát napi szinten gyakorlod az adott gyakorlatot. De ez nem kifejezetten edzésprogram, ez inkább egy oktató program, ahol 5 gyakorlatot tudsz bevésni az idegrendszeredbe, ezáltal jobbá (erősebbé) válva a gyakorlatokban. És ez működik!

De!
 
Ha van egy edzésprogramod, benne progresszióval és Te ügyelsz arra, hogy az edzésprogram edzésenként többet adjon, mint amennyit kivesz belőled, mert egy lusta fasz vagy… Akkor barátom a fejlődésed is el fog maradni. Az edzésprogramozás nem gyerekjáték, úgy kell alkalmazni, ahogy azt megálmodták, máskülönben fejlődést sem kell elvárni. A nagy nevek, mint Pavel, Jim Wendler, vagy Mark Rippetoe eléggé képben vannak a dologgal. Ne akarj okosabb lenni náluk. Használd a terveiket, úgy, ahogy Ők állították össze, ellenkező esetben a garancia elveszik…

3.        Prioritási problémáid vannak.

-          A biztonság előzze meg a teljesítményt. Törekedj a biztonságos munkavégzésre. De könyörgöm, ne szarj már magad alá a fejlődéstől, azért, mert a vállad mobilitása, nem kapott szimmetrikus max pontot az FMS teszten. Ismerek olyan kötött sportolót, aki bitang erős, és soha nem volt lesérülve… És látok több ezret, amelyik fanatikusan hajtja az „úristen nehogy baj legyen, ezért inkább röhejes überfunkcigyakikat’ használok az alapgyakorlatok helyett. Mert, ha ne adj Isten guggolok, akkor tutira besérülök és az nagyon rossz, ha meghúzódik egy izom a hátamban..” és nem fejlődik sehova.

Ha nem szabadítod ki magad az általad, vagy az edződ által felállított psziché börtönéből, akkor nem csak, hogy erősebb nem leszel, de még azt is megkockáztatom, hogy mentálisan gyengévé csöksz, átveszed azt az idegesítő szokást, hogy amikor az erő lesz a téma, feldobsz valami balek, homályos fejtörőt, csak azért, hogy ne égj le, mint a Reichstag.  

Nem kell szégyenkezned a teljesítményed miatt. Nem a teljesítményed az égő, hanem a hozzáállásod; az, hogy bebuzulsz, ha egy intenzív edzésprogramot tesznek eléd, amiben nincs szó arról, hogy mihez kezdj, ha meghúzódik a hátad, vagy mi van akkor, ha nem 3 pontos a bokád mobilitása egy FMS teszten. Az az égő, hogy nem vagy képes odatenni magad, kihozni magadból a maximumot, mert ál-korlátokat állítasz magad elé. Az az égő, hogy nem vagy képes edzeni, enni és aludni. Ez az égő, nem az, hogy hol tartasz. 

NOTE: ésszerű berkeken belül maradva… Itt most nincs szó az anyagot használó sportolóknak készített tervekről.

Persze, ha a célod az, hogy eltököld az időt, amit fejlődésre is fordíthatnál… Akkor ez a pont nem vonatkozik rád.

Amikor edzünk, akkor edzünk, és nem picsogunk picsa súlyokkal (súly, ami jóval kisebb annál, amivel eredményesen tudunk edzeni), meg mobilizálgatjuk magunkat… mobilizációra ott a Kámaszútra és a pihenő napok. Esetleg a bemelegítés is.

4.        Nem eszel eleget, kalóriából és szénhidrátból.

-          Bizony, a kalória, és a szénhidrát is nagyon fontos. Ha a programod rendben van és edzel keményen, de nem támogatod meg a kellő mennyiségű tápanyaggal, amivel képes vagy regenerálódni, akkor meg fogsz állni a fejlődésben. Ilyenkor azt tapasztalom, hogy egy 10-15%-os elvétel után, megemelt szénhidrát (kalória) mennyiséggel rendre áttörik az előző platót. Edd magad túl a holtpontokon. Izmosabb is leszel és erősebb is. Ha nem hiszed, akkor próbáld ki! tskg*2g fehérje, össz. kcal 20%-a zsír, a többi CH.

5.        Variálsz.

-          Beleesel ebbe az égbekiáltóan nagy hibába. Dan Johntól olvastam, hogy „a cél az, hogy a cél maradjon a cél!”.
És ez milyen igaz. Ha belekezdesz egy 12 hetes erőfejlesztő programba, amiben ciklusok vannak, pl 6 hét abszolút-erő ciklus, 3 hét dinamikus-erő ciklus, és 3 hét max-erő ciklus (ez csak egy példa…), akkor vedd tudomásul, hogy ahhoz, hogy a program hozza az elvárt fejlődést, szükséges minden ciklusa. Ha megcsinálod az 1. 8 hetet, és át pártolsz egy másik programba, akkor fenn áll annak is a lehetősége, hogy egyetlen kg fejlődés nélkül kell lezárnod azt a 8 hetet. Ennek mondjuk eléggé alacsony a valószínűsége, de találkoztam már olyannal, aki nem csak, hogy az előírt ciklusokat nem volt képes végigvinni, de még az edzésnapokat sem úgy csinálta, ahogy kellett volna… Aztán vakarta a fejét, hogy miért nem fejlődött. Egy igazi balfasz voltam, tudom.

6.        Totál elsunnyogod a mobilizálást.

-          Bizony, az sem jó, ha túl sokat szarakodsz a mobilizálással, ami az edzés rovására megy, és az sem jó, ha túl keveset. Az előbbiekben említett komám bár erős, de platónál van. Méghozzá azért, mert nem hajlandó mobilizálni az ízületeit és nyújtani az izmait.

Időt kell szánnod a mobilitásodra, de vedd tudomásul, hogy rekreációs sportoló vagy, aki az erőért edz és nem a mobilitásért. Mobilizálj SMR hengerrel és az előbbiekben is említett Kámaszútrával. Így a regenerációdat is serkented, a tesztoszteron termelésed is, és a pihenő napod is izgalmasabb lesz. Na, de poént félrerakva, az oldalon leírt mobilizációs gyakorlatokkal eltöltesz a pihenőnapokon 20-30 percet + némi hengerezés, akkor az bizony súlyos kilókat is hozzáadhat a használt súlyokhoz.

Ezek sokkal inkább elvek, mint közvetlenül az edzésedbe építhető tényezők. Edzéselméletről sok könyv van, a Nyers erő pl borzasztóan olvastatja magát, nagyon jó könyv. Ellenben van olyan is, ami szakmailag bizonyára a toppon van, nem tisztem minősíteni, de a falat kaparom tőle.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.