Ha csak nem vagy egy genetikai freak, akkor bizony szükséged lesz kiegészítő gyakorlatokra a fekvenyomásod fejlesztéséhez.

Láttunk már olyat, aki csak a fekvenyomást végezve egészen elképesztő súlyokig jutott. De Te nem. Meg én sem. Meg a többiek sem. Ennek orvoslása az, hogy többet dolgozunk az ügyön.

Ha feltételezzük azt, hogy nincs hiba a nyomás technikádban, és megvolt a progresszióban a deload, az újra felépítés, és még így sem történt előre lépés, akkor neked is plusz időt kell szánnod arra, hogy kiegészítő gyakorlatokkal felhozd a lemaradt területeket.

A teljesség igénye nélkül néhány fontosabb kiegészítő gyakorlat:

Húzó gyakorlatok:
- Döntött törzsű evezés
- Húzódzkodás
- 1 kezes evezés
- Csigás lehúzás
- Csigás letolás
- Csigás evezés

Nyomó gyakorlatok:
- Láblökéses nyomás
- Mellről nyomás ülve/állva 1kezes súlyzóval, kettlebellel, vagy rúddal
- Nyak mögül nyomás ülve/állva – természetesen abban az esetben, ha rendelkezel az alapvető mobilitás/stabilitás feltételeivel
- Szűknyomás
- Pozitív pados nyomás
- Negatív pados nyomás
- Földről nyomás
- Tolódzkodás
- Kézállásból nyomás
- Fekvőtámasz variációk
- JM nyomás

Vállat célzó gyakorlatok:
- Előre emelés
- Oldal emelés
- Döntött törzsű oldal emelés

Karok:
- Kalapács bicepsz
- Scott pad
- Homlokra engedés
- Tricepsz nyújtás kézisúlyzóval, rúddal, saját testsúllyal – gyűrűn

A karok külön edzését nem tartom feltétlenül szükségesnek, mivel a hét során így is elég sokat fog kapni a trinyó/binyó, viszont a könyök és a csukló egészsége érdekében célravezető, ha végzel egy-két extra szettet. 

Van még egy csomó variáció, lehetőség, amit ki lehet aknázni, arra viszont ügyelj, hogy a fő gyakorlatban, a fekvenyomásban ne égesd ki magad a bukásig végzett sorozatokkal. Hagyj magadban szuflát, ezt követően pedig mehetnek a kiegészítő gyakorlatok. A kiegészítők kiválasztásánál tudnod kell, hogy mely terület van lemaradva, és milyen mozgásbeli korlátokkal rendelkezel. Ha nem tudsz tisztességesen fej fölé nyomni, mert nem rendelkezel a megfelelő mobilitással hozzá, akkor ez nem a Te gyakorlatod. Eldöntheted, hogy teljesítmény orientáltan választasz, vagy egészség orientáltan. Ha csak nem készülsz versenyre, akkor a javaslatom az, hogy dolgozz a mobilitásodon, hogy megőrizd az ízületeid egészségét. Ha pedig versenyre készülsz, és megvolt az esemény, akkor a javaslatom az, hogy az alapozó időszakban fordíts figyelmet a testben kialakult egyenlőtlenségek, sérülések helyrehozására.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.