Samu barátomnál olvastam egy cikket, ami tetszett, így gondoltam én is írok egyet a jelenlegi helyzetről.

Időnként meg szoktam szakítani a súlyzós edzéseimet, amit nyilván nem lenne muszáj. Ezek egy fajta tervezett pihenők, a kiégés előtt. Azért jutottam erre az elhatározásra, mert visszatekintvén a sportmúltamra, többször is váltogattam az edzésmódszereket, csak akkor megvártam, amíg kiégtem mentálisan és azt vettem észre, hogy egy-egy ilyen váltás után jobban ment a fejlődés a súlyzós edzésben. Ennek köszönhetően most már tervezetten teszem ezt.

Jellemzően 1-1 súlyzós ciklus 3-4 hónapig tart, amíg maga a program, aztán visszavételként otthon maradok a kettlebelljeimmel és a saját testsúlyommal.

Ilyenkor gyakorolgatok, örömedzések sorozata következik, kipróbálok új technikákat, edzésmódszereket. Igazából ez egy olyan időszak, ahol gyakorlatokat tesztelek, hogy mit építsek be a következő súlyzós ciklusba. Prioritást élveznek a gyengeségek és a robbanékony gyakorlatok, illetve a különböző erőmutatványok, mint a szeghajlítás és azt sem tartom kizártnak, hogy a kártyatépést is kipróbálom.

Miért csinálom ezt és miért nem maradok egyetlen ágon?

Ennek egy oka van, nem versenysportoló vagyok, hanem rekreációs, tehát nálam az edzés maximálisan az örömforrás szerepét tölti be.

Miből állnak most az edzéseim?

-          dupla kettlebelles alapgyakorlatok, mint a lendítés, felvétel, nyomás, elől guggolás, magas húzás, szakítás stb.

-          Testsúlyos alapgyakorlatok, fekvőtámasz, húzódzkodás, tolódzkodás, guggolásból ugrás és ezek variációi.

És emellé még beiktattam a haskerekezést is.

Gyakorló ágon mennek a kettlebelles gyakorlatok. Az ismétlésszámot szándékosan alacsonyan tartva (kivéve a clean), minden nap gyakorlom a robbanékony dupla swing-et, dupla magashúzást és a dupla szakítást, két 24kg-os kettlebell-el.

Az egész hét felépítése hullámoztatott. Hétfőn egy közepes napot tartok, kedden csak az alábbiakat gyakorlom, szerdán egy könnyű napot, csütörtökön ugyanaz, mint kedden, pénteken pedig egy nehéz napot.

Rövid hengerezés és dinamikus nyújtás után 50-100 swinget csinálok 1 kettlebell-el, ezt követően a sorozat/ismétlésszámok így alakulnak:

-          2x5 dupla swing, most simán a golyókkal, később gumikötéllel is nehezítve

-          2x10 dupla clean

-          3x3 dupla magas húzás

-          6x1, vagy 5x2, vagy 3x3 dupla szakítás

Edzésnapokon a tanuló szakaszt követi egy erősítő szakasz, létrákat alkalmazva. Közepes napon, hétfőn, 4x3-as létra (1ism+2ism+3ism), könnyű napon, szerdán, 3x3-as létra, pénteken pedig 5x3-as létra. Értelem szerűen ez a nehéz nap.

Erőgyakorlatokat váltogatom. Most még a kettlebelles gyakorlatok vannak többségben, de szeretném fokozatosan bevezetni a saját testsúlyos gyakorlatokat, mint a plusz súlyos emelt lábas (láb a széken) fekvőtámasz, plusz súlyos húzódzkodás, plusz súlyos tolódzkodás, ezt komplexben, vagy önállóan magasabb ismétléstartományban (5-10) végezve. A haskereket régen csináltam, így az most jelenleg egy hozzászokási fázisban van, mivel hétfő óta brutális izomlázam van a hasizmokban.

Az edzések végén egy 5-10 perces kondicionálást végzek, vagy swing, vagy magas swing (nem amerikai, de nyilván nem is sima; lényege, hogy fejmagasság fölé kerüljön a golyó, mivel így magasabbról indul, nagyobb sebességet ér el lefelé, így fékezni is jobban kell, ami nagyobb erőkifejtést igényel), vagy 1 kezes snatch 20 kilós golyóval, intervallumban.

Célok: mivel az anyagi forrásaimat egy kiemelkedően fontos dologra kell fordítanom, így lesz bő 3 hónapom arra, hogy célokat fogalmazzak meg.

Első körben a dupla golyós szakítást szeretném készséggé fejleszteni. Kezdetnek 3x3-as létra frankó lesz a dupla 24-el. Ezt viszonylag hamar el is fogom érni. Úgy általánosságban véve pedig a 3 hónap alatt törekedni fogok arra, hogy a létrák 5-ig kússzanak fel, megtartva 4-3-5-ös sorozat számot. 

Hosszútávú cél, a 200 kg-os guggolás természetesen nem változik... És elképzelhető, hogy beveszem még a dupla 32-es szakítást? Nem kizárt. Viszont 32-es golyók nélkül ez még a távoli és ködös jövő, így, egyelőre nem is foglalkozok ezzel.

Peti

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.