Egy haladó sportoló kardió edzése az én elképzeléseim alapján totálisan más jelleget kellene, hogy kapjon, mint amit úgy általában ajánlani szoktak. Mindenki a sprinteket javasolja, intervallum jelleggel, ami tökéletes megoldás lehet, abban az esetben, ha haladó hobbisportolók vagyunk, vagy futásra edzünk. Megkötés nincs, hogy miként építed fel az intervallumot, időre, vagy távra… Lefutsz 100 m-t sprintben, visszasétálsz, tulajdonképp kész az intervallum edzésed. De mi van akkor, ha a saját sportágad mozgásmintáiból állítasz össze intervallumot?...

Mielőtt belevágnék a dologba, néhány mondatos összefoglaló a HIIT-ről:

Forrás: www.tesztoszteron.hu

Felmerül bennem a kérdés, hogy vajon mennyire fog téged szolgálni a sportágadban, ha teszem azt boxolóként kilométereket futtatnak veled? Jobb lesz a tüdőd és szíved teljesítménye, amit a futásban fogsz a leginkább tapasztalni. Egy intenzív munkafolyamat során (ütéssorozatok) viszont már nem vagyok biztos benne, hogy a futással megszerzett állóképességed komolyabb előnyhöz juttat. A futásban biztosan, de Te most bunyózol. Boxolói sportmúlttal rendelkezem, így a boxot veszem alapul.

A futás az egyik alapvető mozgásmintánk, így számomra ez már önmagában is indokolttá teszi a gyakorlását, de úgy gondolom, hogy ez sokkal mélyebb téma a teljesítmény növelés szempontjából, mint hogy letudjuk futással a kardiovaszkuláris rendszerünk fejlesztését. 

A boxban fontos szerepe van annak, hogy egy sorozatot milyen gyorsan tudsz ráverni az ellenfeledre, mennyire tudsz berobbanni és mennyire vagy képes kitartani/beosztani az energiádat 1 menet, vagy egy egész meccs alatt és az is sokat számít, hogy mennyire vagy képes az aktív regenerálódásra.

Akár el is dönthet egy meccset az, ha erő-állóképességben jobb vagy. Mégis sokan, sok helyen jobban favorizálják a futást, ahelyett, hogy teszem azt egy 3-12-ször 3 körös 20/40mp-es intervallum edzéssel lemodelleznének egy box mérkőzést, így készülve rá – kardió terén. Persze ez variálható, 10/20mp-ekkel is, vagy 15/5 mp-es intervallumokkal.

NOTE: intenzív munkaszakasz pl a zsákolás bikából, vagy a súllyal árnyékolás(csak ütés), az aktív pihenő szakasz pedig a lábmunka javítása, úgy, mint ha egy mérkőzésen lennénk és kitáncolnánk a támadások elől. Ennek progresszió is adható, 1x3 körtől indulva, a 12x3 körig.

Miért gondolom ezt így?

Azért, mert a ringben nem futni fog a sportoló. Az ugrókötél már lényegesen jobb megoldás, mert valamilyen szinten modellezi az eltáncolást, de amit igazán bírnia kéne a boxolónak, az az én meglátásom szerint az, hogy akár 20 mp-en keresztül is képes legyen 70-80%-os teljesítmény leadására, míg a 40 mp-ben képes legyen felkészülni a következő támadásra, kivédekezni, eltáncolni. És hát… Akár hogy is csűrjük csavarjuk a dolgot, futó edzésekkel nem épp erre edz a sportoló.

NOTE: 20 mp-ben gondolkodom. Tudom, hogy 1-1 támadás és az ’ütés nélküli idő’ másként is alakulhat, de ki mondta, hogy ne készüljön a boxolónk arra, hogy akár 20mp-en keresztül is képes legyen darálni az ellenfelét?

Summa-summarum, ha boxoló vagy, akkor az a véleményem, hogy többet nyerhetsz az olyan jellegű kardió-edzéssel, ami a sporttevékenységedet modellezi, mint azzal, hogy elmész futni 5 km-t. A ringben nem futnod kell. Mint ahogy tornászként sem az fog segíteni a lólengésben, ha lefutod a maratont, vagy 3 mp alatt gyorsulsz 100 km/h-ra.

És ez tulajdonképp ráhúzható az összes sportágra. Egy robbanékonyságot is igénylő sportágban helye van a hosszú aerob jellegű edzéseknek, de kisebb arányban, mint az intenzív, 'funkcionális' kardió fejlesztésnek. 

Saját testsúllyal edző sportoló alkalmazhat futást, egy tornász viszont másképp fog kardiót szerezni. Igazság szerint nem tudom, hogy hogyan, de a sejtésem az, hogy alapgyakorlatos köredzésekkel. Ez is egyfajta intervallum edzés.

A kettlebelles lendít, vagy szakít. Ez is egyfajta intervallum edzés.

A szabadsúllyal edző alkalmazhat guggolásból ugrást, vagy súllyal 'futást', de ugyanúgy a belleshez hasonlóan szakíthat, vagy lendíthet, de akár futhat is, feltéve, hogy a BMI értéke alapján javasolt-e, mert a térd az nem igazán hálálja meg a futást egy bizonyos érték felett.
Nyáron pl 20 méteres hosszúságú, kb 40’-os dőlésszögű dombra kocogtam, 65 kilóval a vállamon, visszafelé pedig sétáltam. Ez is egyfajta intervallum edzés. – elég kemény.

Haladó sportolóként úgy gondolom, hogy többet profitálhatsz, ha heti 2, maximum 3 alkalommal intervallum edzéseket csinálsz. Ha kezdő sportolóként odafigyeltél a táplálkozásodra, becsülettel megcsináltad a 20-30 perces aerob és a 4 alapgyakorlatból álló edzésed, akkor haladó korodra már eléggé tip-top állapotban van a szervezeted ahhoz, hogy ilyen terhelést fejlődéssel honoráljon.

Persze felmerül a kérdés, hogy mikortól számít valaki haladónak. Ezt nem lehet behatárolni, ezt leginkább Te fogod érezni. Ha egy folyamatos progressziót betartva, már nem jelent problémát leküzdeni a 20-30 perces edzést és további fejlődést már nem tapasztalsz.(csak akkor, ha mindent bele kell adnod, viszont ezt nem bírod 20-30 percig…) Nos… Akkor eljött az intervallum edzések ideje.

A kardió edzések tárháza szinte végtelen, mindegyik módszer jó és működő módszer, mert dolgoztatják a szívet és a tüdőt, viszont a saját sportágadban úgy lehetsz jobb, ha arra edzel. Tehát boxolóként indokoltabb a robbanékonyság, erő-állóképesség harc általi fejlesztése, mint a futással szimplán a ketyegő és a tüdő fejlesztése.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.