A napokban keveredtem bele egy beszélgetésbe az interneteken’. Konkrétan az ütőerő és az állóképesség fejlesztése volt a témakör, egy viszonylag friss húsnak tekinthető boxolónál.

Hát mit mondjak, megihletett.

Gondolj bele, lemész egy terembe, mert te most boxoló leszel. Aztán azzal kezdődik a történet, hogy futsz fél órát, bemelegítés címszó alatt, heti 3-5 alkalommal, aztán egy kis árnyékolás, utána technikai oktatás, kesztyűzés, végül erősítés-aminek szerves részét képezi a fekvőtámasz végtelen ismétlésszámmal, felülés, medicinlabdás okosságok, pihenésként ugrókötelezhetsz is egy kicsit, meg egy kis nyújtás.

Megfordultam pár helyen, többnyire ez volt a felállás.

Azt mindenki leszarta, hogy képes vagy-e lefutni a fél órát. Ha nem vagy képes, akkor gyenge vagy, fuss még többet, hogy jobb legyél.

A legjobban azt utáltam mindig, hogy még sprintelni is kellett a futás közben, természetesen sípszótól sípszóig. Vagy amíg el nem hánytad magad.

Ez magával hozta azt az egetverően nagy problémát is, hogy ettől a „melegítéstől” hulla fáradt lettél és a legkevésbé sem volt kedved ahhoz, hogy utána még pofozkodj is. De hát muszáj, mégis csak box edzésen vagy.

A futással az a probléma, hogy relatíve nagy energiákat emészt fel, főleg, ha víziló méretekkel rendelkezel. A bunyótól veszi el a kapacitást, mind amellett, hogy a technikai tudásodhoz, a reflexeid javulásához, az ütőerődhöz, a robbanékonyságodhoz nem feltétlenül tesz hozzá. Egy kicsit sem.

Tehát, tisztázandó, hogy az alapozó időszakban a futás jó. A felkészülési időszakban a futás kevésbé jó.

A funkcionális moslék világában sok ezer más lehetőség megnyílik előtted, hogy a versenyzőid állóképességét, robbanékonyságát, röviden a teljesítményüket fokozd, méghozzá nem kis mértékben. A hiit már egy lerágott csont. Az egyik legjobb, és a felkészülési időben a lehető legjobb választás arra, hogy fokozd a sportolód állóképességét. Én is írtam róla. Azóta elképzelhető, hogy egyes részletekben más véleményen vagyok, de alapvetően a hiit jó. És sokkal rövidebb ideig tart, ami több időt biztosít a technikai alapok megszilárdítására, mégis jobb eredményekkel kecsegtet, mint ha futni küldenéd a versenyződet.

Hogy teljesen őszinte legyek, túlságosan is sok lehetőség áll a rendelkezésedre.

Azt szeretném, ha a versenyződben maradna energia arra, hogy a maximumot hozza ki magából, akkor, amikor tényleg oda kell tennie magát.

Ehhez szedtem össze néhány gondolatot a számodra:

• Az alapozó időszak elején teremted meg a fizikai felkészülés alapját. Meglepő lehet, de ezért nevezik alapozó időszaknak… Minél hatékonyabb az alapozó időszak, annál magasabb szintről indíthatod a felkészülést, ami ugye jobb eredményeket fog hozni a találkozóra.
• Fontos, hogy a sportolódat ne hajtsd túl az alapozás során. Lassú és fenntartható fejlődést eredményező programot állíts össze a számára, hogy ne égjen ki a felkészülési időszakra. Nem, ha azt gondolod, hogy egész évben felkészülési időszak van, akkor azt rosszul gondolod.
• Szorítkozz az alapokra. A gyakorlatok 20%-a adja az eredmények 80%-át. Így az alapozás során elég lesz 1 kettlebell a lendítésekhez és a felálláshoz, 150 kilónyi súly, egy kis hely és egy csomó elszántság arra, hogy az elemeléseket és az állva nyomásokat gyakoroljátok. A maximális erő fejlődése rendre túlcsordul, ami jelentkezik az erő-állóképesség terén is. Ha most maximum 40 kg-ot tud kinyomni a versenyződ a feje fölé, de ezt felviszed 80 kg-ra, akkor a kiinduló 40-be nyom majd 10-20-akat. A kettlebellel pedig nagyszerűen tudod fejleszteni a versenyződ robbanékonyságát.
  
  
• Végeztess heti 2 erőedzést. A progresszió legyen lassú, de folyamatos. A heti 2,5-5 kg emelés bőven megteszi. Az 1 ismétléses maximumból kalkuláld az edzősúlyt. 75-80%-ba 3-5x2-3 ismétlések. És ennyi. Ez az erősítés. Egy olyan személynél, ahol a maximális erő nem kapott eddig hangsúlyt, bizony ugrásszerű javulást várhatsz ennyitől is. Mindemellett pedig ne felejtsd el, hogy boxolód van, aki emel, nem pedig egy emelő, aki boxol.
  
  
• A futást hagyd edzés végére, vagy pihenő napokra, regenerációs jelleggel. Még egyszer írom, boxolód van, aki fut, nem pedig futód, aki boxol.
  
  
• Edzés elején végeztess dinamikus nyújtást, árnyék boxot, egy kevés ugrókötelezést.
• A felszabaduló időt töltsd technikai felkészüléssel, illetve kesztyűzéssel. Na, jó, egy kicsi fekvőzés belefér. Mégis csak boxolókról van szó.

Mi az, amit ne csinálj?

• SOHA ne engedd a sportolódnak, hogy súllyal a kezében árnyékoljon. Ez rendkívül jól néz ki, vagány is, meg erősíti a vállakat, valóban; de úgy ahogy van, összezavarja a motoros egységeket, ami hazavágja a technikáját. Utána pedig meglepődsz, hogy miért nem tud ütni a lelkem.
  
  Lehetséges, hogy Ti úgy gondoljátok, hogy ez egy egyszerű dolog, mert kis súllyal gyakorol. Valóban, kis súllyal gyakorol, aminek az eredménye minden egyes ütésnél egy teljesen új mozgásminta beégése lesz az idegrendszerbe. Utána úgy érezheti a sportolód, hogy könnyebb ütni, ez szimplán csak a magasabb rostaktivációnak lesz köszönhető (több izomrost vesz részt az ütésben), de problémák lesznek a koordinációban.
  
  Vedd tudomásul, hogy az árnyék-box során mozgásmintákat és koordinációt gyakorolsz, és nem egy izmot edzel.
  
  
• Mivel a box egy technikai sportág, rossz ötlet kifárasztani mindjárt az edzés elején a sportolódat. A fizikai állapota meghatározó lehet egy mérkőzés során, de a technikai felkészültsége szintúgy, és sokkal egyszerűbb fejleszteni egy ember állóképességét, mint a beégett rossz technikát helyrehozni. Ha fáradtan kezdesz bele a technikázásba, akkor lényegesen rosszabb lesz a sportolód teljesítménye. Tedd meg magadnak azt a szívességet, hogy a teljesítményt fejlesztő gyakorlatokat az edzés végére programozod. A frissebb atléta, jobb atléta. Minden szempontból.
  
  
• Végezetül pedig... Nincs szükséged 600 féle gyakorlatra. Ha túl sok gyakorlatot veszel be az edzéstervbe, akkor a sportolódat egy irreális elvárás elé állítod. Neki nem kell mindenben jól teljesítenie, egyedül a ringben. Ehhez viszont nincs szüksége se thrusterre, se 1 lábas guggolásból végzett szakításra, sőt, szakításra sincs szüksége. Fekvenyomni csupán addig a pontig érdemes, amíg a kinyomott súly el nem éri a testsúlya 1-1,5-szeresét. Ennél nagyobb erőszintre nincs szüksége, mivel nem fekvenyomód van, hanem egy boxolód. Ha rendelkezik ezzel az erőszinttel, akkor akár válthat is az állva nyomásra, láblökéses nyomásra, vagy a lökésre. Igazság szerint a lökés az maga a csúcs. Feszít-lazít-feszít-lazít. Hogy Pavelt idézzem, egyetlen ütés nélkül gyakorolja a küzdelmet. Ha a lökéshez hozzáadod a swinget, akkor pedig kész is a robbanékonyság fejlesztő koktélod, amitől nem csak mocskosul szívós, hanem baromi gyors és erős lesz a versenyződ minden egyes ütése.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.