Pár hete ismét közel kerültem a tavaly nyár végén elszenvedett sérülésem megismétlődéséhez.

Hogy elmeséljem mi is történt:

Volt egy kimaxolt deadlift és nagy öröm. Hétfői napon történt a max húzás, ezt követte 4 nap fekvés, evés, wellness – tényleg ám, itt muszáj megjegyeznem, hogy kimaxolt húzások után Zalakaroson hatalmas jót lehet pihenni!- aztán következő héten én kis balga, inkább nagyképűgeci, ugye minek is nekem a deload! Folytattam az edzéstervem. Legalábbis folytattam volna. Nem ment!

A tervben szereplő 2x3 sorozat deadlift-ből lett egy jó kis gerincmerevítő húzódásom.

NOTE: max húzásokat, emeléseket mindig, minden esetben deload követi. Minél nagyobb idegrendszeri aktivációt kíván a gyakorlat, én annál nagyobb visszavételt ajánlok. Egész egyszerűen kell. Nem bírod megmozdítani a rudat fejben. Ha sikerül is, fájni fog és sírni fogsz. A sarokban. Úgy, hogy közben a taknyod is kifolyik.

Na így rögzült bennem a deload fontossága.

Megtörtént a visszavétel, de egy probléma még mindig volt következő húzó edzésen. Egy nagy probléma.

A központi idegrendszerem egy olyan balfasz húzótechnikát vésett be magának, amivel egész egyszerűen garantált a sérülés minden edzésen, hosszú távon pedig az eredménytelenség. Ha a súly növekedést vesszük alapul. Sérvben valószínűleg eredményesebb lettem volna, ha…

…megtartom a sima felhúzást. Egy örök érvényű törvény, amit jó, ha mindenki elsajátít.

1 hónapban elég csak egyszer idiótának lenni.

De mi is volt az én bajom?

Nos, összességében a sima felhúzás. A kezdő pozíciót úgy vettem fel, ahogy azt oktatják. Csudiszép’ voltam. Aztán megindítottam a húzást. A csípőm csattant a plafonon és egy fajansz merevlábas derékból rángatás lett 140 kilóval. A széles hátizom lustálkodott, kicsit nehezebben lépett be a munkába, seggem nem zárt a gyakorlat végén és úgy egészében egy nagy határ szar volt a gyakorlat.

Ezt a büdös életben nem javítom ki, csak úgy, hogy teljesen újra írom a gyakorlatot.

Ehhez viszont szükségszerűvé vált az, hogy el is felejtsem egy jó időre. Így váltottam sima húzásból, Sumo-ra.

Mit érdemes tudni a Sumo deadlift-ről?

Első körben azt, hogy király. Felhúzás ez is, igaz itt hangsúlyosabb a comb és a segg szerepe a húzásban, míg a hátizom stabilizál. Persze ez nem jelenti azt, hogy 180-200-300 kilós húzásnál nem fog fejlődni a hátatok. Mindenkinek ismerős Dan Green neve, igaz? Sumoba húz, nem akármekkorát. A háta sem akármekkora!

Tehát a Sumo Deadlift:

A hagyományosnál jóval nagyobb terpeszt végy fel, kedves Sporttárs! Ha ez megvan, akkor a két lábad közt ragadd meg a rudat, kb vállszélesen. Ha ez is megvan, akkor emeld fel a súlyt. Felső pozícióban stabilizáláskor feszüljön a comb, a segg, a has, a széles hátizom és a trapéz is.

A legnagyobb munkát a comb hajlítók, a comb belső izmai (a nagyobb terpesz miatt) és a farizom fogja végezni, de beszállnak még a törzs izmai, a hát, a trapéz és a gerincmerevítő is. Mégis csak egy alap gyakorlatról beszélünk…

A súly lényegében közelebb kerül a test középpontjához, így ennek, és a lerövidült húzási útnak köszönhetően nagyobb súlyokat tudunk megmozgatni.

De mire jó még a sumo deadlift?

Azt leszámítva, hogy teljes testes gyakorlat, ami félelmetesen jó tömegelésnél, erőnövelésnél, igényli a csípő és a boka mobilitását, illetve a gerinc lumbalis szakaszának a stabilitását. Persze ha ez nincs meg, akkor fejleszteni fogja, akár akarod, akár nem, viszont nem kizárt, hogy ez fájdalmas lesz, tehát a mobilizációs gyakorlatoknak legalább olyan előkelő helyen kell szerepelniük az edzésprogramodban, mint a felhúzásnak.

Egy szabályosan elvégzett sumo deadlift (is) hozzásegít a helyes testtartáshoz, megerősíti az alsóháti szakaszt, a csípőnek egy állandó mobilitást ad és lényegében, célzott funkciót erősítő törzsgyakorlattal vállvetve megszüntetheti azt a kurva derékfájdalmat, ami a gerinc stabilizáló izmok gyengeségéből fakad.

Sumo deadlift megtoldásaként Kettlebell swing-eket végezve pedig egy életre elfelejthetjük azt, hogy nekünk valaha is fájt a derekunk.

Egy tapasztalati összefoglalót olvashattatok. Később majd jelentkezünk egy halálosan pontos leírással, tulajdonképp az összes felhúzást illetően!

Peti

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.