Múltkori cikkemben általánosan beszéltem az erősember sportágról, azonban most szeretném egy kicsit részletesebben bemutatni a gyakorlatokat, de csak a fő számokat, amelyekkel sűrűn lehet találkozni egy-egy erősember versenyen. Megpróbálom elmagyarázni, és leírni, mi a gyakorlat titka, hogyan kell csinálni, hogyan érdemes.

       Apollo & Rönknyomás & Viking nyomás & Dumbell

A bűvös négyes, ezek közül egy biztos, hogy van a versenyen. Talán a leggyakoribb az apollo, hiszen ahhoz nem kell sok külön eszköz, még talán a vikingnyomást lehet kevésbé látni, mivel azt nehezebb kivitelezni. Képekben lássuk is miről van szó:

Apollo:

Egyik kedvencem, a gyakorlat nehézsége az, hogy ha valakinek kis keze van, képtelenség úgy felvenni a rudat, mint egy súlyemelő gyakorlatnál, hogy felrántod egyből mellre. A rúd átmérője a szokásos 28-30 mm helyett 50 mm. Alapvetően én a leggyakoribb technikát javaslom, amit talán a legtöbben is használnak. Lényege, hogy megfogod a rudat, ellentétes fogással – egyik kezed feléd, másik előre néz – aztán felteszed az övedre – na itt jól jön ha erőemelő öved van, főleg ha bőr, arra szépen fel tudod tenni – aztán fogást váltasz, mind két kéz feléd néz, és szépen alsó testből fellököd a súlyt a melledre. Big Z is ezt a technikát alkalmazza.

Rönknyomás: 

Szintén egy gyakori szám, világcsúcstartó ebben – úgy ahogy apolloban is, ha jól tudom – Big Z. Nehézsége, hogy itt a fogás párhuzamos, vagyis nem olyan, mintha egy sima rudat fognál meg. Merőben másképp is kell vele bánni, mivel nem csak a fogás a szokatlan, hanem a rönk nagysága miatt instabil az egész tested vele, amikor felveszed mellre. Ennél érdemes a felgörgető technikát alkalmazni, leguggolsz, felemeled lábra, majd fellököd mellre az egészet egy csukló mozdulattal kísérve. Ha nem jó a felvételed rengeteg erőt elpazarolhatsz – úgy mint apollonál is – így kevesebbet is fogsz tudni nyomni. Átlagban én 10 kg-al kevesebbet nyomok rönkkel, mint apolloval. Átmérője ha jól emlékszem 30 vagy 32 centiméter, ami igencsak nagy, ha valaki ezt kipróbálja rájön. Volt már, hogy majdnem hátradőltem, mert kegyetlen nehéz vele egyensúlyozni mellen.
Rönknyomás variációja, amikor 45 fokos padon nyomnak vele fekve, nagyon jó tricepsz erősítő gyakorlat, én is szoktam alkalmazni!

Vikingnyomás: 

Az egyik kedvenc gyakorlatom közé tartozik az apollo után. Sokkal nagyobbakat lehet vele nyomni, mivel az egész rendszer egy fix szerkezeten mozog. Otthon ilyet nehéz csinálni, bár nem lehetetlen, nekem van egy, édesapám csinálta, azóta a kedvencemmé vált a gyakorlat. Sokat számít a lábmunka – szintúgy apollonál és rönknyomásnál is – ezért akinek erős a lába, nagyokat tud nyomni, tulajdonképpen lökni.

Dumbell:
Szintén egy viszonylag gyakori nyomószám, nehézsége az, hogy a fogás itt még nagyobb, apollónál 50 mm, ami még viszonylag elmegy, mert két kézzel fogod meg, azonban az úgynevezett Circus Dumbell 76 mm átmérőjű fogása van. Ami konkrétan azt jelenti, hogy nem bírod átfogni, illetve böhöm nagy az egész, ami instabillá teszi. Nekem is van szintén egy ilyen, nehéz vele dolgozni. Két kézzel felemeled, behelyezed egyik végét a vállgödörbe és kilököd a súlyt, vagy kinyomod :)

Koffercipelés & Lengősúly cipelés & Traktorkerék forgatás & Strongman felhúzás

Koffercipelés:
Két gyakorlatot igen nehéz, és igen komoly terhelést ró az emberre. Koffercipelés talán az egyik legjobb teljes testes gyakorlat, igen sok sportágban találkoztam már vele, ahol kiegészítőként alkalmazzák, hiszen minden egyes porcikádat megmozgatja. Nehézsége, hogy egy kegyetlen erős fogásodnak kell lennie, ha eddig nem volt, akkor ezután lesz, ha beiktatod ezt a gyakorlatot. Általában 25 méterre szokták cipelni, de láttam már olyan versenyeket is, ahol minél messzebbre kellett, azért az kihívás már. A rúd fogása változó, láttam már nagyon vékony fogásúakat, olyan 25 mm környékén, kegyetlen szar, szétszedi a kezed, az én kofferem fogása 32 mm, szerintem ez a legkényelmesebb, és az átlag ember számára a legjobb fogás, pont áttudod fogni, nem túl nagy, nem túl kicsi. Kezdéskor lábból kiemeled és futás vele. Nehézsége még abban rejlik, hogy ha elkezd himbálózni akkor további terhelést kapsz a kezeidre. Én kiegészítőként szeretem a koffer felhúzást alkalmazni - például két egykezes súlyzóval is kivitelezhető - ami szerintem a hétköznapokban sokkal természetesebb, mint a sima felhúzás.

Lengősúly cipelés:
Viszonylag egyszerű, felemeled a súlyt és rohansz vele, szintén 25 méterre szoktak vele menni, de ez nem kőbe vésett szabály, verseny válogatja. Nehézsége, hogy miközben mész a súly leng, és rengeteg vissza tud fogni, ha túl gyors vagy nagyon kileng a súly, ha túl lassú, az meg ugye nem jó. Láttam már igen nehéz lengősúly kivitelezéseket, például egy rúd, rajta két lánc a végén és arról lógott le a súly, hát ha nagyon belendült akkor még a gazdáját is bokán vágja. Nekem mondjuk a sípcsontomat szétcseszi, mindig jó kis ínhüvely gyulladásom lesz tőle, így már a kivitelezésével felhagytam.

Traktorkerék forgatás:

Traktorkerék forgatás viszonylag egy egyszerű gyakorlat, ha ráérzel a technikára. Érdemes lábból tolni és nem hátból emelni, mert gyorsabb, és hátkímélőbb megoldás. Nekidőlsz a keréknek, megfogod a gumi alját, és lábból elkezded felfele tolni, amint elért egy olyan magasságot, hogy a hátsó lábad befér alá, akkor betérdelsz, így már rajta van a térdeden, majd innentől fogva szépen egy gyors mozdulattal meglököd, és már át is fordult. Legtöbb versenyen van, mivel egy látványos gyakorlat szerintem.

Strongman felhúzás: Egy viszonylag látványos gyakorlat, mivel elég nagy súlyokat szoktak megmozgatni, ún. Hummer deadlift. Ekkor a rúd térdmagasságban helyezkedik el, így értelemszerűen nagyobbakat is lehet vele húzni, én amikor simán húztam 220 kg körül vagy 200 körül valahogy, nem emlékszem már pontosan, akkor térd alól olyan 250-270 körül húztam. Persze biztosan egyénfüggő is, meg mennyire gyakorlod ezt a típust. Ezt bárhol kivitelezheted, csak egy bakra tedd a tárcsákat, térdmagasságban vagy kicsit lejjebb a rúd, aztán húzás.

Következő cikkben a pakolószámokat vesézem ki és persze a kimaradt számokat, mert még rengeteg van, de egy szusszra ennyit sikerült.
Ami kimaradt még - nagyjából : Kőgolyópakolás, Hordópakolás, Zsákcipelés, Hordódobás, Autófelhúzás, Kamionhúzás, Guggolás. Ezenkívül vannak még tárgy cipelések, különböző távolságokra, időre stb... Végtelen a variációk lehetősége. Minden ami nehéz, az ebben a sportban megtalálható.

Utána majd ha lesz időm pár tippet adok, hogyan lehet otthon elkészíteni különböző erősember felszerelést. És képekben bemutatom nekem milyen van otthon. Addig is jó edzést! :)

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.