Az átmeneti böjtön alapuló étrendek segítségével egyszerre veszíthetsz a testzsírodból, és építhetsz izomtömeget, de csak azokra a napokra tervezhetsz böjtöt, mikor nem edzel, vagy maximum kardiózol. 

Még, ha nem is a zsírégetés a fő célod, ez az étrend nagyban hozzájárul az inzulinérzékenységed javításához, hogy könnyebben építhess izmot.

Elöljáróban ennyit kell tudni az 5/2 diétáról, melyet a T-Nation.com oldalon találhattok meg, egyébként TC Luoma követte el, méghozzá ITT. Nem kívánom lefordítani a cikket, hisz nem fordítóirodát nyitottam, sokkal inkább saját tapasztalataimat, kommentárjaimat szeretném megosztani veletek, illetve természetesen az alapkoncepciókat, melyek mentén végigvezethetitek ezt az étrendet.

Tudomány az okoskodás mögött:

Meglepő módon, egy amerikai egyetem tudósai, szakértői brahiból levezettek egy 100 napos kísérletet állatokon.

Mielőtt kitörne a zöld háború, felhívnám a figyelmet, hogy az egerek “egészségesebbek” lettek, mint voltak a kísérlet előtt.

Két csoport egeret fogtak igába a szakik, kalóriaizolációs étrenddel etetve őket. Mindkét csoport egér ugyan azokat a főként magas zsírtartalmú ételeket ette, az egyetlen különbség az volt, hogy az egyik csoport akkor evett, amikor akart, a másik csoportnak, viszont 16 órás böjt-periodizációt kellett átvészelnie, tehát a megadott kalóriamennyiség elfogyasztására mindössze 8 óra állt szíves rendelkezésükre, amit megköszöntek nagyon szépen.

Hogy miért?

Azért, mert a 100 napos egérdiéta végeztével az eredmények kimutatták, hogy ezt az állati átmeneti böjtöt (intermittent fasting) végző egérkék csapata 28%-kal kevesebb zsírt szedett fel, alacsonyabb a koleszterin –és vércukorszintjük, valamint a májuk sokkal kevésbé károsodott.

Dr. Michelle Harvie-nak nem volt elég az egerek sikere, bajbajutott nőtársain segédkezve indított egy kísérletet ugyan ebben a témakörben. 107 nőt vettek rá az életmód –és étrendváltásra, és ezt a 107 nőt teljesen véletlenszerűen két csoportra osztották.

Az egyik csoport tagjai 25%-kal kevesebb kalóriát vittek be, mint eddig - a hétnek mind a 8 napján - míg a másik csoport tagjai 28%-kal csökkentették a kalória bevitelt, de csak két nap egy héten. Fél év után mindkét csoport nagyjából ugyanannyi zsírt veszített, a tényleges különbség viszont a koleszterinszintben, a vérnyomásban és a leptin nevű peptidben létrejött változásokban mutatkozott meg leginkább.

A leptin egy viszonylag új keletű gén, 1994-ben sikerült azonosítania kutatók egy csoportjának, mely egy igen bonyolult receptorrendszert szabályoz, ami a leptin nevű peptidet köti meg.

Ez a hormonunk felelős a hőn utált koplalás elkerüléséért, ahogy csökken a kalória bevitele és kezdetét veszi a zsírszintézis, a leptin termelése is visszaesik. Így lassul az anyagcsere, több energiát takarít meg a szervezet, felkészíti magát a kalóriabevitelre, annak minőségi raktározására.

Jól hangzik nem?

Hozzá sem kell tennem, hogy minél érzékenyebbek a sejtjeid az inzulinra, annál több tápanyagot raktároznak, és annál jobban használják fel azokat, elősegítve a testzsír apadását, és az izomtömeg gyarapodását, s ami nagyon nagy előny SZÁMUNKRA, erősportot űzőknek, hogy az 5/2 diétával ugyan úgy edzhetünk veszettnagy súlyokkal, mert a böjtszakaszok a pihenőnapokon kerülnek elő. Nézzük meg, hogy hogyan.

Az 5/2 metódus, ahogy a neve már előre vetít: öt nap mennyországot és 2 nap poklot ígér, ami pokol viszont nem is olyan forró és kénköves, és még csak nem is szurkálja a seggünket Lucifer a vasvillájával, emlékeztetve minket arra, hogy hol vagyunk, és miért vagyunk ott. Úgy tartják, hogy jelentkezhetnek éhségrohamok, mégis bírni kell kőkeményen, mert ha nem bírod, akkor buzi vagy.

A hét hét napját akként osztjuk fel, miszerint edzünk-é vagy sem, de nagyon fontos tényező az, hogy nem tarthatunk két böjtnapot egymás után! Legalább egy napnak el kell telnie két böjt nap között.

Én speciel heti 4 edzésnapot tartok, hétfő, szerda, péntek, ezek kőkemény erőemelő napok és szombat, ami egy súlyokban kicsit lazább edzést hoz, de a tüdőmet kiköpöm; itt némileg a csípő mobilitását, a váll erejét, a hát és váll sűrűségét fokozom, illetve az idegrendszert próbálom nagyobb mértékben stimulálni súlyemelő gyakorlatokkal, és ezek részgyakorlataival, hogy a regeneráció hétfőre a tökéletesnél is tökéletesebb legyen.

(A teljes programot megtalálhatjátok a T-Nation.com oldalon Christian Thibaudeau Power Pull című cikkében, ezt egészítettem ki ugyancsak Thibaudeau „neural charge” gyakorlataival.)

Minderre kedden kiegészítésként jön egy egy órás úszás, tehát az én esetemben adott az 5/2-es program felosztása:
Hétfő, kedd, szerda, péntek, szombat Kánaán napok, ilyenkor ehetünk, 6-7 kaja, akár több is belefér, a lényeg, hogy az edzés utáni fehérje –és szénhidráttöltés nagyon jól sikerüljön – ezért sem lehet a böjtnapot edzésnapra tenni. Miután a glikogénraktáraink feltöltődtek, irány edzeni, pihenni, ismét tölteni, mígnem eljön a várva nem várt böjtnap; várd ki a végét, én, mikor először elolvastam és átgondoltam, kínomban elmosolyodtam, s tartottam egy perc néma csöndet azon bajbajutottakért, akik ezt az étrendet követik. Akkor még nem tudtam, hogy el fogom kezdeni ezt egyszer, de tapasztalat nélkül nem leszek okosabb, de természetesen a legnyomósabb érv a próba mellett az volt, hogy az egereknél bevált, nálam miért ne működne. Szóval fuck the police.

A lényeg tehát, hogy a böjtnapokon 12 óránként eszünk egyszer. Összesen 800 kcal-t kell eltemetnünk a testünkben, ezt kettő étkezésre bontva, tehát egy étkezésen 400 kcal (ami ÚRISTENDEKEVÉS). Annak érdekében, hogy ne veszítsünk – sok – izmot, ajánlott proteinturmix bevitele, akár az étkezésekkel egy időben, vagy – ha lelki nyugalmunkat találjuk benne, s mentálisan felvillanyoz – étkezések után kb. fél órával, de nagyon figyeljünk arra, hogy ne lépjük túl a 800 kalóriás határt, tehát próbáljunk meg okosan bánni mind az ételekkel, mint az étrend-kiegészítőkkel.

Az étrend fő koncepciója egy játék az inzulinérzékenységgel és inzulintermeléssel. Az inzulin arra szolgál, hogy a vér könnyebben „elvigye” a tápanyagot a megfelelő helyre, momentán egy tápanyagtárolást serkentő hormonról beszélünk. Nem nehéz kitalálni tehát, hogy leginkább étkezés hatására termelődik, ám nagyban meghatározza az inzulinérzékenységet a folytatott életvitel is. Legnagyobb hatással a szénhidrátok vannak az inzulinra, a fehérjék követik őket, a makrotápanyagok versenyét az inzulinra gyakorolt hatással pedig a zsírok zárják, utolsó helyen. Ezt azért volt fontos megjegyezni, mert a genetika és az életvitel egymást nagyon jól kiegészíthetik, de tönkre is tehetnek egy egész életet.

Mint olvashattátok az előbb, az inzulin leginkább a szénhidrátokkal lép reakcióba, így, ha példának okáért sok cukrot eszel, az inzulinrezisztenciád romlik, mivel a receptoraid többé nem tudják oly hatékonyan elszállítani a nyersanyagot, sokkal eredménytelenebb lesz tehát a szervezeted szénhidrát-felhasználása, s ennek a jó minőségű szénhidrátok bevitelekor látod majd kárát.

Itt kapcsolnám ismét vissza a genetika csatornáját.

Két fő fenotípust különböztetünk meg egymástól, ezek az alacsony –és magas zsír fenotípusok. Egyesek a magas zsírbevitel ellenében is fokozni tudják a zsírszintézisüket, másoknál ezt pont a visszájára fordulhat. Ennél fogva megkülönböztetünk különféle táplálkozásformákat is, ezek lesznek a magas szénhidrát-alacsony zsír, közepes szénhidrát- közepes zsír, és alacsony szénhidrát diéták.  Természetesen mindenki kedvére válogathat, de mondok jobbat: a társadalom 90%-nak fogalma sincs, hogy létezik ilyen felosztás, s ennek rendje módja szerint hétfőn tart egy alacsony szénhidrát-magas zsír napot, kedden tart egy édesség napot, szerdán tart egy rendhagyó magas szénhidrát-magas zsír napot, és így tovább egészen az inzulinrezisztencia végpontjáig, az életszínvonalat a zéruspont alá űzve a kotangens vonalán.

Az egészet csokorba szedve szerintem egyértelmű, és ti is láthatjátok, hogy, ha jó az inzulinérzékenység, akkor remek a tápanyag-felhasználás, ha remek a tápanyag-felhasználás, akkor egyrészt kiváló az izmok ellátása, ha kiváló az izmok ellátása, akkor növekedni fognak, és erősek lesznek, másrészt viszonylag eredményes lesz a zsírszintézis projekt, tehát zsírt fogsz tudni égetni azokon a napokon, mikor koplalsz, míg erősödsz azokon a napokon, mikor töltöd a fehérjét, szénhidrátot, és ápolod, szeretgeted az izmaidat (de természetesen fehérjét koplaláskor is töltünk, de akkor csak keveset, egy-egy adagot kajával, vagy kaja után fél órával). 

Tián

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.