Az erő relatív jelenség, sok tényező alkotja, tehát létfontosságú, hogy ezeket a feltételeket pontosan írjuk le, mikor az erőről beszélünk. Példának okáért, az izomerő változik az ízületek bezárt kapcsolódási szögének, a kapcsolódási pontok orientációjának, a mozdulat gyorsaságának változásával, valamint függ a munkát végző izomcsoporttól és a mozgás típusától, tehát teljesen fölösleges az abszolút erőről beszélni anélkül, hogy meghatároznánk azon feltételeket, melyek alatt generálódik. 

        Yuri Verkoshansky, Mel Siff

Körülbelül így hangzik a Supertraining című könyv egy rövid bekezdése saját fordításomban, mely az erővel, az erőkifejtés mértékének faktoraival foglalkozik.
Következő irományom Az erőemelés alapjai című sorozatban ezzel a kis paragrafussal foglalkozna. Pontosabban egy kiemelt tényezővel, mikor az erőkifejtésről beszélünk, mégpedig: „[…] függ a munkát végző izomcsoporttól […]”.
Mint tudjuk, minden mozgás, amit a testünkkel végzünk – ahogy most leütöm a billentyűket, ahogy a görgetősávon táncolsz fel, s alá, hogy elolvasd (mert remélem, elolvassátok) a cikk végét is, stb. minden- minden az izommunka függvénye.
Kétféle izommunkáról beszélhetünk, mégpedig az intermuszkulárisról és intramuszkulárisról.  Ha egy kicsit tovább nézzük a két szót, mintsem csak átszaladunk rajtuk olvasás közben, könnyedén következtethetünk rá, hogy az intermuszkuláris lesz az, ami a különféle izmok közti aktivitást, az intramuszkuláris pedig, amelyik az egy adott izomcsoporton belüli munkát jelenti; de ne szaladjunk ennyire előre, lessük meg az alapokat: mi, hogy, honnan, hová, miért?

Ahogy előző villantásomban is írtam, az erő egy adott izom, vagy izomcsoport izomerő kifejtésére való képessége. (Itt fontos megjegyeznünk az izom és izomcsoport fogalmakat). Az erőkifejtés és erőnövelés nem elsősorban az izmok méretének funkciója, hanem a megfelelő izmok megfelelő összetartásának funkciója, amihez persze kell egy idegi stimuláció –ugye át kell lépni a küszöbingert – ezzel pedig következik, hogy a testedzés nem csak a mozgatóideg-rendszerben vagy kardiovaszkuláris rendszerben okoz fiziológiai és funkcionális változásokat, hanem a központi idegrendszerben (CNS) is. Ezért van az, hogy több testépítő, illetve majd minden testépítő veszettül favorizálja a gépeket, mert a gépeken való edzés – ugyan korlátozza a mozgás végrehajtásában résztvevő izmok és ízületek mozgását, számát – kevésbé terheli a CNS-t, kevésbé fárasztó, így több gyakorlatot tudnak végezni egy-egy edzésen. Ez azért van, mert a rögzített mozgáspálya más áramkörre állítja az agyat, az agy máshogy csatol vissza a teherre, sokkal „lájtosabban” dogozik, így redukálja a funkcionális vagy sportspecifikus képességét az éppen dolgozó izomnak. Ezért van az, hogy lehet, hogy lábtolón 700-ba tolsz 20-at, vagy keretben 250-be guggolsz 10-et, ha szabad súllyal kéne megtenned, már a 150-ből is elég lenne az a 10 ismétlés. (Ide mellékesen említeném, bár a későbbiekben ezekről is várható írás, hogy a különféle kiegészítőkre való túlzott hagyatkozás hatalmas hiba! Az elkövetkezendőkben ugyanis nagymértékben befolyásolhatja az edzésmunkánkat, vele az idegrendszert, s később a biztonságos, és igazán hatásos edzés elég nehézkessé válik. Ezek a kiegészítők az !övek! gurtnik! !sarokalátétek! stb.)
 Továbbá, a struktúra – tehát, hogy „ gecijól nézek ki tesó” – a funkció –mennyibe nyomol’ fekve? – által határozódik meg. Az ebből következő hipertrófia egy alkalmazkodó visszajelzés az izmoktól az idegrendszer felé. (Gondolom ismerős fogalom számotokra a test alkalmazkodókészsége, képessége, az adaptáció fogalma. Az idegrendszeri stimuláció két alapvető alkalmazkodó és egymással kapcsolatban levő hatást kelt a testben: funkcionális izommunkát (ezt funkcionális hatásnak nevezzük) illetve izom hipertrófiát (ezt pedig strukturális hatásnak). A strukturális és funkcionális hatás elnevezéséből: funkcionális IZOMMUNKA, és izom HIPERTRÓFIA; észrevehetjük, hogy az izom hipertrófia mindig a funkcionális izommunka függvénye lesz. (Ezt csak azért jegyzem meg, mert rengeteg olyan emberrel találkozom nap mint nap, akik azt mondják, hogy „ú geci nem növök he, kéne szedni 100 szem naposimot, az tuti hozna valamit”, ahelyett, hogy elgondolkodnának rajta, hogy mit csinálhatnak szarul. Nos, azt, hogy az oldalemelésben, a scottpadban, és a csigásgépben látjátok a hatalmas izomtömegek bölcsőjét – holott, ezek izolációs gyakorlatok, és a többízületes, összetett, funkcionális gyakorlatokhoz, amik valójában segítik a tápanyagfelvételt, amiktől valójában nőnétek (guggolás, fekvenyomás – nem a melledzős féle, hanem a normális, felhúzás, döntött törzsű evezés, stb.), hozzá sem szagoltok – elég nagy hiba). Visszatérve az eredeti témához: az edzés legfontosabb alapelve tehát, hogy mindenféle erőnövelés egy neuromuszkuláris stimuláció függvénye, az által jön létre. A hipertrófia szintén ennek következménye, viszont ez esetben egy hosszabb folyamatról beszélünk.
Ahhoz, hogy stimuláljuk a CNS-t, nem árt, ha kezünkbe akad pár holmi, amikkel ellenállást tudunk képezni az izommunkának. Az ellenállásnak több típusa van, s természetesen minden sportnak megvan a saját specifikus igénye ezen ellenállások valamelyikére:
Elasztikus ellenállás, Súlyellenállás, Hidrodinamikai ellenállás, Gépi ellenállás, Összetett ellenállás, Tehetetlenségi ellenállás. (Ezeket most nem részletezném, később ugyanis lesz róluk szó bőven) Bármelyik ellenállástípusról is essék szó, létezik két nagy csoport, amibe ezek mind besorolhatók:

Funkcionális ellenálláson alapuló edzésmunka
Strukturális ellenálláson alapuló edzésmunka

Természetesen nem beszélhetünk csak strukturális edzésről, mert minden edzés alapvetően funkcionális, ezért lesz az, hogy bármelyiket kiválasztjuk a fent felsoroltak közül, tuti beírhatjuk a funkcionális csoportba, a strukturálisba viszont nem igazán illik be mind. A funkcionális edzés természetesen bizonyos keretek közt strukturális jelleget ölthet. Sőt, nem csak bizonyos keretek közt, hanem mindenképp strukturális változásokat okoz bármily nemű edzésmunka, ezzel ellenben csak és kizárólag strukturális edzésről nem beszélhetünk. ( A strukturális változás alatt nem csak a pozitív jellegű testkompozíció-változást értem, de a hízást, központi-idegrendszeri és egyéb változásokat is idesorolom). A hipertrófia fontos faktor a funkcionális edzés területén, viszont, itt nem arra a hipertrófiára gondolok, amit 12-25 ismétléssel érünk el; azt szarkoplazma-hipertrófiának nevezzük, s azon a területen, ahol most mi járunk, semmi dolgunk vele. Akinek ez új: Két típusú hipertrófiát különböztetünk meg, az előbb említett szarkoplazma- hipertrófiát, és a miofibrilláris hipertrófiát. Ebbe most nem mennék bele, ha minden igaz a PWB oldalán találkozhattok még a cikkel, plusz, én is biztos fogok még a témával foglalkozni, szóval, aki szeretné, és kíváncsi, tuti nem marad anyag nélkül. Tehát, míg a strukturális edzés főként a (szarkoplazma) hipertrófiára épül, addig a funkcionális erő sok különféle teljesítményorientált célt tűz ki maga elé, pl. statikus erő, gyorserő, robbanékony erő, dinamikus erő.
A funkcionális edzés a következő folyamatokat foglalja magában:

• Intermuszkuláris koordináció: A különböző izomcsoportok közti izommunka, magában foglalja a különböző izomcsoportok szinkronizált munkavégzését, és azokat a mozgásokat, melyek az ízületek szekvenciáltságáért felelősek.
• Intramuszkuláris koordináció: Az egy izomcsoporton belüli rostok koordinációja. Különféle izomrostkontroll-mechanizmusokat foglal magában, melyek a következők lehetnek:

1. Mennyiségkódolás: Az izomfeszülés kontrollja bizonyos számú izomrost aktiválása vagy deaktiválása által.
2. Mértékkódolás: A feszülés irányítása, szabályzása az aktív izomrostok kiégésének gyakoriságának szabályzásával.
3. Szerkezetkódolás: Az izomtónus kontrollja a különféle izomrostok kiégésének szinkronizálásával. Itt gondolhatunk a lassú és gyors izomrostokra.

• Könnyítő és gátló reflexív folyamatok: Ez egy kicsit bonyolultabb, mint az előzőek, ugyanis itt belép a CNS, meg vannak a könnyítésnek is gátlásai, a gátlást is könnyíti a könnyítés, meg minden, szóval úristen, de megpróbálom elmagyarázni. Szóval, az idegrendszer különféle szintjein találkozhatunk ezen folyamatok központjaival, melyek módosíthatóak annak érdekében, hogy szabályozzák az erő növekedését mind az intra –és intermuszkuláris koordináció fejlesztésével, vagy, hogy adaptív változásokat eszközöljenek a testünk reflexzónáiban, amikre ugye azért van szükség, hogy testünk hozzászokjon ahhoz, hogy mi heti 2-szer 100-150, akár 200kg fölött guggolunk, nyomunk, húzunk. A könnyítő és gátló folyamatok működése elég bonyolultan zajlik. Kapcsolatban vannak ugyanis, mint említettem az intermuszkuláris és intramuszkuláris koordinációval, valamint a reflexek adaptív változásaira is hatnak. Az intermuszkuláris koordinációt gátolják, ugyanakkor az idegrendszer receptorai megpróbálják elviselhetőbbé tenni az életünket a teher alatt, ez által gátolják a gátlást, tehát, egyfajta könnyítő folyamat megy végbe, míg, a reflexív készségeink (leadott reflex a terhelésre és izom-ideg koordináció) szintén átesik egy könnyítő folyamaton, ami viszont már nem a gátló folyamatokat gátolja, hanem az izom-ideg koordináció javulását értjük ez alatt, míg ezzel egy fordítottan arányos gátlási folyamat is végigvonul rajtunk, ami itt már nem feltétlenül negatív.
• Ideg-izom emlékezet: Más néven, ahogy eddig emlegettem, izom-ideg koordináció. Nem más az alapja, mint a gyakorlás. Mint, mikor megpróbálsz ugratni a bicajoddal, s elsőre nem megy, de hetek múlva már egy járdaszegélyre könnyűszerrel felpattansz, vagy, mikor lenyomod a kilincset, s kinyitod az ajtót, vagy, mikor írni tanulsz. Mind- mind az ideg-izom emlékezet eredménye. Az agy ilyenkor egyfajta átprogramozáson esik túl, nagyon lebutítva, mikor egy új alkalmazást telepítesz az okostelefonodra, egy új játékot a gépedre. Az agyad némi gyakorlás, és az izmok folyamatos, hasonló mozgása, s az erre adott CNS-i receptorok reflexív visszacsatolásai révén megtanul véghezvinni bizonyos új mozgásformákat. Itt lehetőségünk van egy hatalmas mértékű korai fejlődésre, mind erőben, mind a mozgás végrehajtásában. Az ideg-izom emlékezet egy fontos jellemzője, hogy folytatólagos, nem átmeneti, nem örök. Ha folyamatosan végzünk egy mozgást (itt ugye a heti pár alkalomra, s az intenzitás folytonos növelésére gondolok), a CNS átprogramozza a receptorainkat, felgyorsítja az agy és az izom közti receptív és gátló folyamatokat, hogy azok kevésbé gátolják az agy által felfogott jelet, s a visszacsatolást.

Végül pedig egy kép a Supertraining című könyvből, ami e munkám kőkemény alapjául szolgált. Az eredeti kép sajna angol nyelvű volt, így, muszáj voltam átfordítgatni a dolgokat, ezért a fehér téglalap mindenhol.
A táblázat tehát: Az edzés stimulus 2+1 hatást fejt ki, ebből kettő biomechanikai, egy pedig központi-idegrendszeri. A strukturális edzésnek, mint láthatjuk, nem sok kamata van, mindössze a hipertrófia, amit viszont funkcionális edzéssel is lazán elérhetünk (ezért az oda-vissza nyíl). A funkcionális edzés, a strukturálissal ellentétben, kapcsolatban van az ideg-izom emlékezettel is, ami hatalmas hasznunkra válik majd akkor is például, mikor elhagyjuk a termet. A funkcionális izommunka hatással van az intermuszkuláris koordinációra, mégpedig: szinkronizálja az izmok mozgását, szekvenciáltságot kölcsönöz az ízületek mobilitásának.  A központi-idegrendszer gátló folyamatokat kezdeményez, amiket viszont a könnyítő idegrendszeri folyamatok tovább gátolnak, így végtére sikeres ideg-izom kapcsolat jöhet létre, sikeres az izom által küldött inger felvétele az agyban, majd az erre küldött visszacsatolás (erőkifejtés, izomfeszülés, izommunka) is sikerrel célba ér. Ahhoz viszont, hogy a különféle izmok között ez ilyen jól működjön, a CNS-nek először meg kell komponálnia az egy izmon belüli történéseket. Ezek, a mennyiség, mérték, és szerkezetkódolás. Végeredményük az izomrostok egy bizonyos százalékának munkába bocsátása, a munkába bocsátott izomrostok munkavégzésének intenzitása, mértéke, valamint, a munkavégzés által tónusba került izomrostok kiégésének szabályzása, hogy ne fáradjanak, ne savasodjanak olyan könnyen.

Röviden a lényeg:
Mindennemű strukturális és funkcionális edzés kisebb- nagyobb részben hatással van a fentiekre, és minden más fizikai, biomechanikai rendszerre, ami az embert jellemzi, mint például a kardiovaszkuláris, hormonális, sőt, még az emésztési rendszerre is. Az edzés korai szakaszában, vagy haladóbb sportolók stagnálásánál, amennyiben strukturális munkát végzett addig, a funkcionális edzés, meg kell, hogy előzze a strukturálist.
+1 jó tanács: A funkcionális edzés, pl. a mozgatóidegek gyakorlottá tétele, a koordinációs tréningek, az „alapozás”, fontos a kezdőknek. Az erőteljesebb funkcionális stimulus, pl. 1RM, tehát a növelt intenzitás, bonyolultabb reflexív tevékenységet igénylő mozgások inkább a haladóknak kedveznek. Ez azt jelenti, hogy használhatod, miért ne, de jobban kedvez kezdőként, ha inkább felépíted az alapot, mint, hogy heti 1-2x maxolsz. Több izom munkájához elengedhetetlenül fontos a mozgást alkotó egyéni izmok szeparált teljesítőképessége is, így a kiegészítő gyakorlatokra is figyeljünk oda, de természetesen ne vigyétek őket túlzásba: a platformon kell teljesíteni, nem a teremben!  

Tián

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.