Sport élet - Az a bizonyos kezdés
2013.11.27. 21:19
Az igazság az, hogy a fejemben kialakult egy rendszer, hogy egy sportolónak miként is kellene kezdenie a sportkarrierjét.
Vázolva a rendszer: saját testsúlyos edzés - kettlebell - szabad súlyos erőnövelő edzés - testépítés.
Igazság szerint ez így lenne komplett, hisz addig, amíg valaki nem képes a saját súlyával bánni, minek nyúl súlyhoz?
Mindenki megtalálhatja a számítását egy adott sportágban, ahol tökélyre fejlesztheti a tudását, de ha racionálisan nézzük a dolgot, akkor ez a felépítés a leglogikusabb. Nem feltétlenül kell az ágazatoknak különválni, mivel az atletikusság az én fejemben arról szól, hogy uralod a tested, mesterként bánsz a golyóval és guggolsz a saját súlyod duplájával, mellette robbanékony vagy, mobilis ízületekkel és szálkás testfelépítéssel.
Vegyünk példának egy kezdő sportolót. Egy túlsúlyos sportolót, aki gyenge, de elhatározta, hogy Ő most kemény lesz, mint Medrano. Hívjuk Samunak a sportolónkat.
Samu edzene, de igazából nem tudja, hogy mihez is kezdhetne.
Amit a legtöbbször látni vélek, hogy jön egy már gyakorlott trainer, aki elkápráztatja Samut az eddig elsajátított technikák ismeretével, ajánl Samunak tizenhét (-ezer) gyakorlatot, amitől pikkpakk olvad a zsír és blokktégla hasizmai lesznek, liftkábel erősségű combokkal. (Igen, loptam a ConvictConditioning-ból)
Holott Samunak igazság szerint csak 4, ismétlem: Négy gyakorlatra lenne szüksége. (a mai nap a minimalizmus jegyében telik)
Mi ez a 4 gyakorlat?
- Fekvőtámasz
- Invertált evezés
- Guggolás
- Lábemelés
Miért csak ez a 4?
Azért, mert e 4 gyakorlat végzésével lefedjük az egész testet és annak szinte az összes funkcióját.
Tehát Samu, adott 4 gyakorlat, de hogy is állj neki?
Mérd fel a képességeidet. Legyél tisztában vele, hogy milyen szinten vagy képes kivitelezni ezt a 4 egyszerű alapgyakorlatot. Megy a teljes fekvőtámasz? Fasza, csináld szűken, vagy tedd a lábad asztalra. Tudsz guggolni? Nem para, csináld 1 lábbal, vagy kapj a nyakadba 50 kilót. Megy az invertált húzódzkodás? Semmi gond, fel a rúdra, csináld normál kéztartással, vállszélességben. Így is megy? Csináld 1 kézzel. Lábemeléssel viszont nehéz dolgod van, igaz? A többségnek gyenge a csípő-horpasz izma, ami külön kihívást jelent lábemelésben való fejlődésnél. Nem gáz, csinálj sima térd felhúzást a földön, vagy függeszkedve.
Milyen ismétlésszámokat használj?
Hát Samu… Az igazság az, hogy ez megint csak progresszió és célkitűzés kérdése. Ha valamiből megy a 10-12 ismétlés, attól bezony’ már nem leszel izmosabb. Szóval nehezíts. De segítek, hogy legyen valamilyen szintű viszonyítási alapod…
A szakirodalom, pontosabban az internet létező összes portálja úgy véli, hogy az ismétlés tartományok 1-től 4-ig terjedő szakaszában a maximális erőkifejtésed képességét fejleszted, 5-től 10-ig izmot növelsz, 10 felett pedig erő-állóképességbe torkollik a dolog. Egyszerűbben:
1-4: max-erő
5-10: izomtömeg növelés
10<: erő-állóképesség növelés.
Ez alapján válaszd ki az adott gyakorlat nehézségi fokát. Ha max-erőt növelnél vele, akkor válassz olyan fekvőtámasz pozíciót, amiből csak 1-4 megy. Stb…
Megvan? Meg. Akkor beszéljünk a sorozatokról is? - beszélünk.
4-5 sorozatnál felesleges többet csinálni. Kezdő vagy, nem Frank Medrano. Ha Őt utánzod, vagy a csajt a képen, akkor hamar túledzed magad. Megutálod az egészet és abbahagyod. De én nem szeretném, ha ez így történne, tehát maradjunk a fokozatos progressziónál.
Türelem rózsát terem, de ezt inkább azoknak kéne elmagyarázni, akik türelmetlen módon nem a szintjüknek megfelelő gyakorlatokkal kezdenek. Idővel ők is elérik, amit szeretnének, de ők garantáltan szívni fognak karrierjük folyamán.
Sok szónak is egy a vége, Samu. Ha szeretnél visszaesni, túledződni, akkor hajrá, baszasd neki, mint egy vadállat. Ha viszont érett ember vagy és tisztában vagy a korlátaiddal, azokkal a korlátokkal, amit szeretnél kitolni, akkor edz ésszel. Idővel a gyakorlatok tárháza is bővülni fog, mert szükséged lesz a kiegészítésre ahhoz, hogy továbbra is fejlődni tudj. És azt hiszem, hogy nem árulok el túl nagy titkot, ha azt mondom, hogy zökkenő mentesebben fogsz fejlődni, ha most rám hallgatsz. Hiszen képzeld el, ha a nyakadba raknak 200 kilót, holott Te még soha nem nyúltál súlyzóhoz… Egészségtelen. A saját súlyos edzéshez is így állj hozzá. Alap nélkül nem lehet építkezni, viszont ha van egy erős alapod, akkor arra már építkezhetsz. Akár calisthenic-en belül, de tovább is haladhatsz, megtartva ezt a 4 alapgyakorlatot.
A fejlődés tőled függ, viszont a fejlődést ne csupán fizikális értelemben fogd fel. Fejlődj lexikális téren is, olvass, tanulj, képezd magad! Kezdésnek el is olvashatnád a Fegyencedzés című kötetet. A 2. részét is.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
