Bármily meglepő, mindhármunknak jelen van a kettlebell, vagy girya – ki hogyan hívja – az edzésprogramunkban. Nem véletlenül.

Eltekintek attól, hogy a golyó történelmi hátterét leírjam. Vagy… inkább mégsem. Tehát a golyó történelme:

Oroszországban vagyunk, még az iparosodás kora előtt. Az én elmémben gabonán nevelt, kettő méter magas, ugyanilyen széles –izmos- orosz távárisok lapát méretű tenyérrel használták a golyót a gabona mérésére. És ugyebár ott, ahol 2 pali összejön, péniszharc kezdődik. Köztük is valahogy így alakulhatott, versenyezni kezdtek, hogy melyikük tud nagyobbat nyomni. Persze ez csupán egy feltételezés, nem meséltek róla, viszont a koruk béli erősemberek erőszeretettel nyomkodták a golyót. Nyilván azért, hogy ha elfogyna a puskapor a cári Oroszországban, ne jelentsen gondot megostromolni egy erődöt. 2 éven keresztül. Félmeztelenül. Valószínűleg ezért is hívják katonai nyomásnak a katonai nyomást, mert ha nem volt ágyú, vállból lőttek.

A súlyát pudban adták meg, 1 pud 16 kiló. Csak úgy mellékesen jegyzem meg, hogy ahhoz, hogy egy orosz fiú férfivá váljon, 2 puddal kell katonai nyomást végeznie. Arra már nem emlékszem, hogy dupla, vagy 1 karos, a lényeg az, hogy 16 évesen többet nyom ki a kölyök, mint az átlag tunyuló népek valaha is fognak.

Miért használjuk a Ketölbellt'?

Azért, mert mi mindent használunk, ami akár csak 1 centivel is közelebb vihet a célunkhoz. Hosszú távú céljainkat rövidtávúakra daraboljuk, így építjük fel majdani erőnket, amolyan Herkulesi szintre. Vagy nagyobbra, mint a Vikingeknek.

Milyen előnyökhöz juttatott minket a bell?

Első és legfontosabb dolog, ami nem csak, hogy említést érdemel, de kötelezőnek érzem beszélni róla, az a lumbalis gerincszakasz megnövekedett lordózisának helyretétele, azáltal, hogy megerősíti a mély-hátizmokat és lazítja a csípőt.

Úgy általánosságban elmondható, hogy a bell helyet csinál magának, mindenkinél. Ha kötött a csípőd, beszűkült a mozgástartományod, ez a bellt pont nem érdekli, bővíteni fogja a mozgástartományt. Ugyanígy a váll és a boka esetében is. Ha útban vagy neki lefelé jövet, akkor a gravitációval ketten úgyis megoldják a mozgástér kérdését, mert gondolkodás nélkül betöri a fejedet, minek során ugyebár Te pont kikerülsz a golyó útjából, így a mozgástere ismételten megnőtt.

Szóval az előnyök mellett hátrányok is vannak, amiről beszélni kell, mert túl sok az önjelölt ’én bármit megtanulok egyedül, mert a falon is van egy szemem és tudom, hogy kell csinálni, mert a nike reklámban megmutatta a golyót és sportot soha nem látott csaj, vagyis golyót biztos, hogy látott, csak nem kettlebellt.’

A hátránya az, hogy ha az alapgyakorlatokat szarul végzed, akkor bizony rombolni fog és nem is akárhogyan! Egyik alapgyakorlata ugyebár a swing, magyarul lendítés, amit ha görbe háttal csinálsz, az kb fixál neked egy gerincsérvet. Pont azt eredményezi, amit el akartál kerülni, Bro’…

Aztán beszélni kell még a katonai nyomás sajátosságairól is. Ha rosszul csinálod, márpedig az emberek 199%-a rosszul kezd bele, köztük én is rosszul kezdtem bele, akkor meghúzódsz nyaktól derékig, koptatod a gerinccsigolyáidat a boltíves kobold hidat formáló gerinctartásoddal.

Ez csak kettő. Többet nem mondok, nehogy valami sérv fetish-es állat az én írásom hatására kezdjen el rosszul bellezni.  

Cöhh, bakker mindig elfelejtek beszélni róla, hogy MEGFELELŐ KAJÁLÁS MELLETT kohóként olvasztja a testzsírt. Van is egy fordítás az oldalon, 10.000 kettlebell swing challenge, ami majd jól bebizonyítja az igazamat. Intervall edzésekhez a lehető legjobb választás.

De mivel érdemes kezdeni? (nem azt fogom írni, hogy azzal, hogy elmész egy oktatóhoz, mert ez magától értetődő…)

-          Halo: Ez nem egy szlenges köszönés, hanem egy vállövet mobilizáló gyakorlat. A vállnak mobilnak kell lennie, remélem, ezzel mindenki tisztában van.

A gyakorlat maga úgy néz ki, hogy megfogsz egy bellt a fülénél, talppal felfelé és a fejed körül végzel vállkörzéseket. A gyakorlatban lazítod a vállízületed, nyújtod a deltákat, átmozgatod vele a rotátorköpenyed és a trapézt is aktiválod.

-          Sumo deadlift: a sumo deadlift tulajdonképp egy korrekciós gyakorlat bellel. Az egész test dolgozik itt is, ahogy a barbelles verziónál, az emelést a lábak végzik és a hangsúly leginkább a technikai kivitelezésen van, nem a súly nagyságán. Kilazítja a csípőt és megtanítja a helyes testtartást.

Alapállás: vállszélességnél nagyobb terpesz a bell a sípcsontoddal egy vonalban, a lábaid között, a csípődet hátratolod és nem leejted, két kézzel megfogod a bellt és egyenes háttal elemeled, végül, a gyakorlat csúcspontján pedig rögzíted. (ráfeszítesz az egész testecskédre)

-          Goblet squat: magyarul a serleg guggolás. E gyakorlat folyamán megtanítod az idegrendszerednek, hogy telitalppal guggolsz és teljes mozgástartományban. Szintén korrekciós gyakorlat, de egy metcon-ba bújtatva eléggé gyilkos. Hamar buzinak érezheted magad.

Alapállás: nagyjából vállszélességű terpeszt veszel fel, a golyót a fülénél fogod, két kézzel. Felveszed a mellkasodra és ott is tartod az egész gyakorlat alatt. Csípődet kitolod hátra és egyenes háttal leguggolsz. Lényegében azt is mondhatnám, hogy beleülsz a pottyantós WC lyukába, vagy leguggolsz azért, hogy beleprodukálj. Az alsó pozícióban kicsit játszhatsz a mobilizációval, pl kitolod a térded oldalirányba a könyököddel.

Ezt a 3 korrekciós gyakorlatot végzem. A leírásom nem terjed tudományos szintekig jelen pillanatban, de mivel a jövőben szándékozom mélyrehatóan foglalkozni a korrekció témakörével, így biztos, hogy még elő fognak kerülni, maguk teljes részletességével.

Na és akkor lessük az alapgyakorlatokat:

-          Swing / lendítés: A swing az alapja mindennek. Minden kettlebell-el végzett gyakorlatnak. Soha nem fogsz megtanulni tökéletesen swingelni, de mindig törekedni kell rá!

Alapállás: vállszélességnél egy kicsit szélesebb terpesz, a golyó előtted van, egy egyenlő szárú háromszöget bezárva a lábakkal, ahol a golyó a háromszög csúcsa. Lényegében a sumo alapállását veszed fel.
Megfogod a golyót, behúzod az ágyékodhoz és indul a buli. A far és a csípőd erejét használva lendíted a bellt a magasba, de a fej vonalánál nem magasabbra.
A karok lazák, a hát végig egyenes, a váll a tokjában és a lapockáidat képzeld el, hogy belecsúsztatod az ellentétes oldalon levő farzsebedbe. (tehát jobb lapocka bal farzseb) Hogy őszinte legyek halovány fingom sincs, hogy ezt miként kéne kivitelezni, így ne is kérdezzétek meg, hogy miért van így. Csak képzeld el. Az elmének amúgy is teremtő ereje van.

Ha nehézségeid adódnának a gyakorlattal, akkor egy nagyszerű rávezetője az egésznek, ha törölközővel, vagy kötéllel lendítesz. A golyó minden esetben a karod hosszabbítása legyen, így nem lóghat a golyó a törölközőn. Ha lóg a törölközőben a bell, akkor karból akarod megemelni, ami tökéletes stimuláció az első deltáknak, de Te pont a csípőd és a farod erejét akarod fejleszteni, nem testépítősködni, szóval csináld normálisan.

Fiúknak egy kicsit könnyebb elmagyarázni ezt a dolgot. Ha gondoljátok ezt a facebook oldalon kifejtem bővebben.

Lányok, nektek marad a száraz oktatási anyag. Esetleg keressetek egy női oktatót és kérdezzétek meg, mert nem használtam még a csípőmet úgy, mint Ti. Szóval ötletem sincs, hogy mihez tudnám hasonlítani.

Mit fog adni a swing?

Mivel én gyűlölök futni, meg úgy kb minden olyan kardió jellegű dolgot, amiben az ’előre haladás’ a cél, tehát eljussak A pontból B-be, vagy a kijelző mutassa, hogy most megcsináltam 5 km-nyi futást a futópadon, így számomra marad a swing.

Nagyon keményen megdolgoztatja a kardiovaszkuláris rendszert, nem egyszer fordult már elő velem is, hogy kiakadt a pulzusmérő, mert szerinte elkerültem az élettani maximumot. 220-24=196 bpm, nekem pedig 201-ig ugrott. (ezzel elég szkeptikus vagyok… szerintem szimplán szar a pulzusmérőm)

A nyugalmi pulzusszámom átlag 55 bpm. Amikor többet swingelek kevesebb, amikor kevesebbet, akkor előfordul az is, hogy 60-ig emelkedik.

Mielőtt sportolásba kezdtem volna, előfordult, hogy 1 hétig, akár 2 hétig is olyan jellegű derékfájdalom uralkodott el rajtam, aminek köszönhetően mozgásképtelen állapotba kerültem, fájt még a fekvés is, felkelni viszont képtelen voltam.

Hmm. Elméláztam egy pillanatra. Akkoriban problémát jelentett egy 25 kilós homokzsák elcipelése. Ma 200 kilóba húzok és simán lendítek 1000-et egy 24 kilós bellel, név szerint Konstantinnal. Ugyanis Konstantinnak hívják a 24 kilós bellem. Hozzáteszem elmúltak a derékpanaszaim és minden ilyen jellegű probléma is.

Visszatérve a témához, A swing rohadtul erősíti a mély-hátizmokat, megtanítja a segget aktiválódni, lazítja a csípőt, miközben erősíti is. Tehát amellett, hogy brutális kardió, tökéletes stabilitást ad az alsóháti szakasznak. Ez miért fontos? Azért, mert a gerinc lumbalis szakaszának, vagyis az alsóháti szakasznak stabilnak kell lennie. Ez tartja lényegében a gerincoszlopot. A súlyemelőknek tulajdonképp kötelezővé tenném, hogy minden edzésen swingeljenek!

NOTE: A swing alsó pontja mindig az ágyékod alatt van! MINDIG! Nem engeded le a sarkadig, mert úgy szar a gyakorlati kivitelezés, megbuktál és a 10. ismétlés után sérvre edzesz.

-          TGU: TGU, vagyis a Turkish Get Up, avagy a török felállás. A TGU-t demonstrálta a nike elitatlétája, egy egyszerű felállással, aminek köze nem volt a TGU-hoz, de ők ezt pont leszarták:

Én megmondtam, hogy nem érdekli őket...

Mi kell a TGU-hoz? Hát kb minden. Kell hozzá egy mobil, de mégis stabil váll. Aztán kell hozzá stabil lapocka, kell hozzá egy erős törzs, kell hozzá egy mobil csípő is, kiváló koordináció és kurva sok kitartás!

Alapállás a TGU-nál. Pontosabban alapfekvés: Babapózban összegörnyedve az oldaladon fekszel, bellecskéddel szemben. Megfogod alsó karocskáddal, egyszerűség kedvéért a jobb kezeddel, aztán bal kezeddel és a hátadra gördülsz. Ebben még nincs semmi nehéz. Mielőtt kinyomnád a kettlebellt, nyújtsd ki a bal lábad, a másikat pedig hajlítsd be, ahogy a videón láttad. Nyomd ki a kettlebellt, a bal kezed tedd a földre, párhuzamosan a lábaddal.

Még nem csináltál tulajdonképp semmit, de leírtam neked 5,5 sort.

És akkor kezd el a gyakorlatot. A felhúzott lábad segítségével told el magad és emelkedj a földön levő könyöködre, közben figyeld a bellt. Nyújtsd ki a támaszkodó karod. Ha ez megvolt, nyomd ki a csípőd. Miután a csípőd kinyomtad, a kinyújtott lábadat húzd be magad alá, ezt követően állj be kitörő pozícióba és törj ki. Gratulálok. Török felálltál.

A gyakorlat visszafelé pontosan ugyan ez, csak visszafelé.

Mit adhat neked a TGU? Hát mivel ez egy olyan gyakorlat, ahol tulajdonképp az összes képességedre szükséged van, így asszem’ bátran kijelenthető, hogy az égadta világon mindent edzeni fogsz vele és mindent korrigálni fogsz vele. A szar vállad helyre jön, mobilizálódik, mindamellett, hogy lesz stabilitása és javítani fogja a nyomó eredményed, a csípőd kilazul, a törzsed megerősödik. Annyira sokat ad a TGU, hogy ez is egy külön posztot kíván.

Igazság szerint ennyit szántam ennek a cikknek. Vannak még belles alapgyakorlatok, amik a jövőben elő fognak kerülni, de ahhoz, hogy javíts a kondíciódon, korrigálj néhány hiányosságot és megtanuld az egésznek az alapját, ezek segítenek. 

Peti

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.